영양이 풍부한 통곡물 죽으로 활력 충전하기

원문 링크 : https://www.theearthandi.org/post/power-up-with-nourishing-whole-grain-porridge

콘지(C ongee), 그리츠(Grits), 키르(Kheer)와 같은 조상들이 즐겨 먹던 음식과 사랑에 빠지다

*줄리 피터슨(Julie Peterson)

©Ana Palade/Pexels

거의 모든 나라에서 크림 같은 통곡물 죽을 제공한다. 그리츠(Grits), 오트밀(oatmeal), 콘지(congee), 오카유(okayu), 쪽(jok), 키르(kheer), 아로스 칼도(arroz caldo), 짜오가(chao ga), 파리나(farina), 하리스(hares) 등 그 목록은 끝이 없을 정도이다.

공기가 차가워지고 창문에 서리가 내리기 시작할 때나 힘든 노동을 앞두고 몇 시간 동안 지속적인 에너지가 필요할 때 즐겨 먹는 음식이 바로 죽이다. 달콤하거나 고소한 죽에는 다양한 향과 맛이 있다. 어떤 사람들은 죽을 먹으면 어렸을 때 먹었던 추억이 떠오른다고 말하기도 한다.

일반적으로 아침 식사로 먹는 죽은 갈거나 으깨거나 다진 전분질 식물(일반적으로 곡물)을 물이나 우유에 넣고 끓이면 쉽게 만들 수 있다. 단맛을 내기 위해 설탕, 버터, 꿀, 과일 등의 향료를 첨가할 수 있다. 하지만 생선, 고기 또는 야채를 얹어 풍미 있는 요리로 제공되기도 한다. 달콤하거나 짭짤한 따뜻한 죽 한 그릇이 항상 아침 식사로만 제공되는 것은 아니다. 죽은 간식이나 식사로 하루 중 언제든 만족스러운 식사를 할 수 있다.

죽의 역사

이탈리아 피렌체 대학의 마르타 마리오티 리피(Marta Mariotti Lippi)에 따르면 오트밀은 가장 흔한 죽으로, 인류의 구석기 시대 조상들은 3만2000년 전부터 오트밀을 만들어 먹었다고 한다. 리피는 이탈리아 남부에서 발견된 고대 석기 도구에서 전분 알갱이를 분석한 결과 가공 귀리를 발견했다. 많은 과학자들은 다른 곳에서 발견된 돌을 유사하게 분석하면 리피가 발견한 것보다 더 이른 시기에 곡물을 갈았다는 추가 증거를 발견할 수 있을 것으로 보고 있다.

인류의 구석기 시대 조상들은 3만2000년 전에 [오트밀]을 만들었다.

밀, 보리 또는 호밀을 갈아서 만든 죽을 파리나(farina)라고 하며, 수천 년 전 이집트와 메소포타미아(현재 이라크, 쿠웨이트, 시리아 북동부, 터키 남동부, 이란과 사우디아라비아 일부 지역)와 같은 고대 문명에서 유래한 것으로 추정된다. 파리나는 물에 약 15분간 약한 불로 조리하여 부드러운 농도로 만든다. 곡물의 모든 부분이 들어 있기 때문에 칼슘, 철분, 마그네슘, 아연을 포함한 많은 미네랄과 함께 비타민 B군, 섬유질, 단백질을 제공한다. 파리나는 수천 년 동안 먹어 왔지만, 1893년 미국 노스다코타(North Dakota)에서 크림 밀 시리얼(Cream of Wheat cereal)이 '발명'되었다. 이 박스형 시리얼은 편리함과 저렴한 비용으로 계속 인기를 끌고 있으며, 미리 조리된 강화 시리얼이 들어 있는 즉석 시리얼도 있다. 머그잔으로 마실 수 있도록 액체를 더 많이 넣어 만든 죽을 종종 죽이라고 불린다.

곡물 갈기

고대인들은 야생 곡물을 수확하고 돌로 갈아야 했다. 또한 죽을 만들기 전에 불을 피우고 물을 모아야 했다. 오늘날에는 농사지은 곡물을 바로 조리할 수 있는 즉석 시리얼로 구입할 수 있다. 그러나 일부 사람들은 최고 수준의 영양과 풍미를 유지하기 위해 집에서 곡물을 제분(도정)하는 것을 좋아한다. 통곡물을 찾아서 선택하고, 곡물 분쇄기를 선택하고, 곡물을 원하는 굵기로 분쇄하는 방법을 배우는 것은 그 자체로 하나의 기사가 될 수 있다. 장점(곡물 선택, 영양, 무첨가, 풍미 프로파일)과 단점(시간, 보관, 학습 곡선)이 있다. 많은 제빵사와 요리사가 집에서 곡물을 제분하는 방법에 대한 경험과 리소스를 기꺼이 공유한다.

곡물, 뿌리, 달(dhal)을 위한 레시피

귀리는 이제 전 세계적으로 재배되고 소비되고 있다. 영양학적으로 귀리죽은 콜레스테롤을 낮추고 당뇨병 예방에 도움이 되는 것으로 입증된 식이섬유를 제공한다. 귀리는 장내 미생물을 개선하고 면역을 조절하며 일부 형태의 암, 동맥경화, 피부염을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

귀리는 장내 미생물을 개선하고 면역을 조절하며 일부 형태의 암, 죽상 경화증 및 피부염 예방에 도움이 될 수 있다.

레시피는 무궁무진하다. 가장 기본적인 오트밀부터 된장, 대황, 무화과, 호박, 구기자, 아스파라거스, 녹차, 초콜릿 같은 창의적인 재료까지 1년 동안 매일 다른 귀리 죽을 준비할 수 있다.

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쌀죽은 여러 문화권에서 흔하며 다양한 이름으로 불린다. 중국에서는 수천 년 동안 죽이 만들어져 왔다. 일본에서는 카유(kayu)이다.

태국 방콕에서 여행 블로거인 쁘레암팁 사따숙(Preamtip Satasuk)은 '쪽'으로 발음되는 죽을 먹고 자랐다. '정통 가족 레시피'를 묻는 질문에 그녀는 잠시 머뭇거리며 웃는 얼굴로 이렇게 대답했다: "레시피가 없다." 부모나 조부모에게 요리를 배우며 자란 사람들이 흔히 하는 대답이다. 정해진 레시피도 없고 재료도 계량되지 않는다. 그냥 만들어지고, 주방에 있는 사람들은 보고 돕고 맛보며 배운다. 사따숙은 차츰 자신의 쪽 만드는 방법을 적어 내려갔다.

타이 쪽

By 쁘레암팁 사따숙

1회 제공량

재료:

• 남은 재스민쌀 1컵(하룻밤 또는 하루 묵힌 것)

• 물 3컵

• 다진 절인 돼지고기를 작은 공 모양으로 만든다.

• 매리네이드: 마늘 간장, 굴 소스, 후추 다량

• 신선한 생강, 다진 것

• 신선한 쪽파

• 달걀 1개

• 피시 소스(선택 사항)

조리법:

남은 밥을 물에 30분에서 1시간 동안 익힌다. 요령은 계속 저어주는 것이다. 물이 줄어들면 물을 더 붓고 밥알의 모양이 없어질 때까지 계속 저어준다. 냄비에 돈가스를 넣기 시작한다. 원하는 농도가 될 때까지 저어가며 계속 가열한다. 생강과 부추를 얹고 그 위에 신선한 달걀을 깨뜨려서 넣는다(열이 달걀을 부드럽게 익혀준다) 더 짭조름한 맛을 원하면 피시 소스를 추가한다.

©kornnphoto/iStock

저온조리기나 밥솥으로도 죽을 만들 수 있다. 음식 애호가이자 세계 여행가인 하이디 랭건(Heidi Langan)은 레스토랑에서 맛본 레시피를 재현하는 것을 좋아한다. 그녀는 편의를 위해 밥솥 죽을 개발했으며, 여기에 자신이 가지고 있는 고소하거나 바삭한 토핑을 추가한다.

밥솥 죽

By 하이디 랭건

1회 제공량

재료:

• 흰쌀 1컵

• 물 5컵

• 간장

• 검은깨

• 달걀 1개, 프라이팬에 구운 것

• 훈제 연어(또는 모든 육류)

• 다진 파(또는 아삭한 채소)

조리법:

밥솥에 쌀과 물을 넣고 약 8시간 동안 또는 죽이 젤라틴처럼 될 때까지 조리한다. 간장, 검은깨, 달걀 프라이, 고기, 야채를 뿌려서 제공한다.

죽에 대한 더 클래식한 해석

©Lazartivan/iStock

쌀과 귀리 외에도 더 쫄깃하고 밀도가 높은 통곡물을 선택할 수 있다. 데린 메이시(Deryn Macey)가 러닝 온 리얼 푸드 (Running on Real Food, 유튜브)에서 통곡물 죽의 영양과 풍미, 조리 방법, 재료에 대한 종합적인 가이드를 제공한다. 메밀 가루, 보리, 애머랜스(비름), 수수, 금이 간 프리케 등 건강에 좋은 통곡물을 소개한다.

바쁜 현대인들은 종종 간편식을 찾지만 영양을 희생하는 경우가 많다. 인터넷에서 '죽 곡물'을 검색하면 전자레인지에 데워 먹을 수 있는 건강한 죽 레시피가 무수히 많이 나온다.

파로, 기장, 귀리 등 단일 곡물도 있다. 10가지 곡물을 섞은 혼합 곡물도 있다. 스펠트, 테프, 호밀, 보리, 현미, 밀 등이 포함된 혼합 곡물의 영양 프로필을 확인하여 비타민, 섬유질, 미네랄의 균형이 가장 잘 잡힌 곡물을 찾아보자. 먹기 전에 베리류 한 줌과 꿀 한 숟가락을 그릇에 넣어 맛과 영양을 더하자.

©Aninka Bongers-S./iStock

스펠트, 테프, 호밀, 보리, 현미, 밀 등 혼합 곡물의 영양 프로필을 확인하여 비타민, 섬유질, 미네랄의 균형이 가장 잘 맞는 곡물을 찾아보자.

일부 문화권에서는 뿌리채소(칡, 카사바, 고구마, 파스닙 등) 또는 달(dal: 렌틸콩, 완두콩, 콩 등) 콩짜개를 넣어 죽을 만든다. 버터넛 스쿼시, 고구마, 파스닙이 어우러진 커리 코코넛 뿌리채소 죽이다.

인도에서 가장 인기 있는 채식주의자 음식 블로그인 다사나 아밋의 저자 다사나 아밋의 인도식 죽 레시피를 참고하자. 쌀과 노란 녹두 렌틸콩을 넣은 그녀의 키치리(Khichdi)에는 다양한 맛의 옵션이 있다. 가장 단순한 형태의 이 고전적인 인도 요리는 영양이 풍부하고 소화가 잘 되기 때문에 병에서 회복 중인 모든 분에게 추천한다.

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그리고 흔히 그리츠 또는 호미니라고 불리는 메이즈(인디언 옥수수)로 만든 죽도 잊지 마시라. 옥수수가루로 죽을 만들 수도 있지만, 진정한 그리츠는 옥수수를 갈아서 만든 것이어야 한다는 그리츠 순수주의자들의 주장에 따르면 옥수수가루로 만든 죽은 그리츠가 아니라고 한다. 육수와 버터로 만든 고전적인 시리얼 레시피를 시도해보고 치즈, 버섯, 순무 채소, 새우, 풀드포크 등 다양한 조리법을 활용한 시리얼 레시피를 찾아보시라.

©Wikimedia

옥수수가루로 죽을 만들 수도 있지만, 그리츠 순수주의자들은 그것은 그리츠가 아니며, 진정한 그리츠는 맷돌로 갈아 만든 옥수수로 시작해야 한다고 말한다.

죽이 승자

골든 스퍼틀 세계 죽 만들기 챔피언십에서 우승 트로피를 놓고 경쟁하는 참가자들의 죽에 대한 열정은 진지해진다. 기본 귀리 죽과 특선 죽 대회 모두 온라인에 게시된 레시피를 가지고 경연을 펼친다. 특별한 요리는 주말에 게으른 선택이 될 수 있지만, 시간을 투자할 만한 가치가 있다. 자허 토르테나 블루베리 치즈케이크 같은 죽을 맛보시라. 2020년 2등 수상자인 리사 윌리엄스는 피넛 버터, 허니 바나나, 초콜릿 죽이 아이들이 좋아하는 "한 그릇에 담긴 포옹"이라고 말한다.                                        

영양이 풍부하고 다용도로 활용할 수 있는 이 요리는 쉽게 다이어트의 필수품이 될 수 있다. 다양성은 삶의 향신료이며 항상 조금 더 많은 영양을 섭취할 수 있으므로, 새로운 종류의 죽을 저어주고 건강한 변화를 주며 시대를 초월한 이 글로벌 컴포트 푸드로 가족 전통을 만들어 보시라. 스퍼틀(죽을 저을 때 사용하는 스코틀랜드의 나무 주방 도구)을 구입하고 10월 10일 세계 죽의 날을 기념하여 달력에 표시해두고 '끔찍한' 맛의 죽을 즐겨보기를!

*줄리 피터슨은 미국 위스콘신주에 있는 유기농 농장에서 건강, 환경 문제, 지속 가능한 삶 전반에 대한 과학 기반 기사를 쓰고 있다.