감미료 분류하기 - 맛과 영양을 모두 갖춘 '단맛' 디저트를 위한 팁
- Julie Peterson
- 2024년 12월 21일
- 6분 분량
최종 수정일: 3월 12일
식사가 끝나면 달콤한 디저트가 생각나는 것은 어쩔 수 없는 일이다. 체중이 불거나 혈당이 높아지는 것을 우려해 디저트를 거부하는 사람도 있지만, 디저트 없이는 식탁을 떠나지 않는 사람도 있다. 디저트를 제공하는 더 좋은 방법이 있다면, 먹는 손님들이 후회 없이 기분 좋고 감사한 마음을 느낄 수 있게 하는 것이다.
숭고하고 신성한 것을 기념하는 이 투어에서 정제된 백설탕의 대체재를 살펴보자. 영양소, 환경에 미치는 영향, 맛의 프로필, 용도 등에 대한 최신 정보를 알아보자.
설탕 이야기
사탕수수는 한때 야생에서 자라던 다년생 풀이었다. 약 1만 년 전 뉴기니에서 동물 사료와 식용을 위해 재배되었다. 처음에는 사탕수수를 씹어 물을 통해 액체를 추출하는 방식으로 설탕을 추출했다. 약 2500년 전, 인도에서 화학적으로 정제된 최초의 설탕이 등장했다. 이 공정은 점차 중국, 동남아시아, 그리고 결국 전 세계로 퍼져나갔다.
스태티스타(Statista.com)에 따르면 오늘날 사탕수수는 세계에서 가장 많이 생산되는 작물로, 2021년에 18억6600만 톤이 생산될 것으로 추정되었다. 대부분 브라질, 인도, 중국, 파키스탄, 멕시코, 태국과 같은 열대지역에서 재배된다.
사탕무는 정제된 백설탕을 생산하는 데도 사용된다. 사탕무는 프랑스, 독일, 미국 등 온화한 기후에서 쉽게 재배할 수 있다.
과립 백설탕을 만들기 위한 정제 과정은 길다. 사탕수수 설탕이든 사탕무 설탕이든, 설탕에는 섬유질, 미네랄, 비타민이 제거된 상태로 만들어진다.
설탕은 영양가가 없을 뿐만 아니라 다량 섭취시 비만, 충치, 염증, 심장병, 제2형 당뇨병과 같이 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있다. 따라서 미국심장협회에서는 여성의 경우 하루 25g(6티스푼), 남성의 경우 하루 36g(9티스푼)으로 첨가당 섭취를 제한할 것을 권장하고 있다.
나쁜 소식은 단 음식은 부인할 수 없을 정도로 맛있고 거부하기 어려울 뿐만 아니라 식욕을 자극하여 더 단 음식에 대한 갈망을 유발한다는 것이다(설탕은 중독성이 있다).
좋은 소식은 누구나 요리할 때 지속 가능하게 생산되고 덜 가공되며 천연 원료에 가까운 감미료로 대체하여 가공이 많이 된 백설탕의 섭취를 줄일 수 있다는 것이다.
설탕과 관련해 (1) 영양가 있는 것 (2) 영양가 없는 것의 두 가지 카테고리로 나눠 보자.
(1) 천연의 영양가 있는 설탕 대용품
과일:
자연적으로 달콤하고 영양소가 풍부한 사과, 바나나, 베리류, 대추야자 등은 많은 요리에서 설탕 대신 천연 감미료로 사용할 수 있다. 설탕 대신 딸기와 블루베리를 시리얼 위에 얹어 항산화 물질을 섭취할 수 있다.
사과 소스와 으깬 바나나는 쿠키와 간편 빵 레시피에서 설탕과 기름을 대체할 수 있다(바나나를 단맛 재료로 사용하는 오트밀 쿠키를 시도해 보자). 마지막으로 설탕이 당길 때는 과일 한 조각을 먹어보고 포만감이 느껴지는지 확인하자. 과일의 천연 당분은 섬유질이 함유되어 있어 백설탕보다 체내에 더 천천히 흡수된다.
야채:
고구마는 영어로 ‘스위트 포테이토’라고 하는 만큼 괜히 달다고 하는 것이 아니다. 비트, 버터넛 스쿼시, 당근, 고구마는 달콤한 맛을 선사한다. 이 재료들을 갈아서 소스에 넣어 백설탕 대신 산도의 균형을 맞출 수 있으며, 빵에 섞어 라자냐에 층층이 쌓거나 디저트로도 먹을 수 있다.
생꿀:
꿀벌은 꽃꿀을 이용하여 꿀을 만든다. 생꿀에는 소량의 비타민과 미네랄이 함유되어 있으며 항균, 항산화 작용을 한다. 커피나 차에 백설탕을 대체할 수 있으며 설탕만큼 혈당을 크게 높이지 않는다. 예로부터 꿀은 약용으로 사용되어 왔으며, 일부에서는 현지 꿀을 먹으면 계절성 알레르기에 도움이 될 수 있다고 한다.
꿀은 개인 소유지에서 생산할 수 있기 때문에 가장 지속 가능한 천연 감미료 중 하나다. 하지만 뒷마당에 벌통을 두는 것이 쉽지 않다면 현지 소규모 생산자에게서 생꿀을 구입하는 것이 가장 좋은 방법이다.
메이플 시럽 또는 코코넛 슈가:
이 두 가지가 어떻게 같을까? 둘 다 나무 수액으로 만들어진다. 메이플 시럽은 단풍나무에서 쉽게 쏟아져 나오는 수액을 끓여서 걸쭉하고 맛있는 팬케이크 토핑으로 만든다. 코코넛 슈가는 코코넛 수액에서 수분만 제거한 것이다(코코넛 맛이 나지 않는다). 두 옵션 모두 비타민, 미네랄, 항산화제가 함유된 천연 식품 감미료로 간주된다. 또한 매우 달콤하고 칼로리, 탄수화물, 당분 함량이 높아 다이어트 중에는 부담스러울 수 있지만, 혈당 지수(음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 측정하는 지표)는 백설탕보다 낮다.
블랙스트랩 당밀:
백설탕 정제 과정의 부산물인 당밀에는 철분과 비타민 B가 함유되어 있다. 당밀의 걸쭉한 질감은 제빵 식품에 수분을 더하고 소스에 풍미를 더한다. 칼로리와 탄수화물 함량이 약간 높지만 혈당 지수는 중간 정도에 속하므로 백설탕보다 낫다.
당밀은 설탕 대용품으로 식품 시장에서 틈새 시장이 분명 존재하며, 당밀과 건포도로 단맛을 내는 보스턴 브라운 브레드와 같은 레시피에서 요리사들은 블랙스트랩 당밀을 식료품 필수품으로 사용할 수 있다. (당밀을 메밀 팬케이크에 조금만 사용해보자.)
(2) 천연의 비영양성 설탕 대체재
몽크프루트:
나한과로도 불리는 몽크프루트 열매를 갈아 만든 주스를 탈수해 말린 분말을 만든다. 이는 혈당 지수가 0인 무칼로리 천연 감미료이므로 혈당 수치를 높이지 않는다. 그 이유는 몽크프루트에 신체가 설탕이나 탄수화물로 인식하지 못하는 천연 화합물인 모그로사이드가 함유되어 있기 때문이며, 그래도 모스라사이드는 설탕보다 약 200배 더 달콤하다.
몽크프루트 감미료는 베이킹 제품, 음료 및 기타 식품에 사용할 수 있지만, 통조림의 pH에 미치는 영향에 대한 연구가 부족하므로 통조림에는 사용하지 않는 것이 좋다.
많은 몽크프루트 제품에는 단맛의 균형을 맞추기 위해 덱스트로스나 에리스리톨과 같은 첨가 성분이 함유되어 있다. 하지만 건강에 악영향을 미칠 수 있으므로 순수한 몽크프루트 감미료를 사용해야 한다.
순수한 몽크프루트 감미료를 찾아보자. 많은 몽크프루트 제품에는 단맛의 균형을 맞추기 위해 덱스트로스나 에리스리톨과 같은 첨가 성분이 함유되어 있지만, 건강에 악영향을 미칠 수 있다. 에리스리톨과 자일리톨은 (설탕도 알코올도 아닌) '당알코올'로 제조돼 위장 자극을 유발할 수 있다. 더욱 우려되는 것은 에리스리톨이 심장병 발생 위험이 높은 사람의 혈액 응고, 뇌졸중, 심장마비 및 사망 위험을 증가시킬 수 있다는 최근 연구 결과이다.
순수한 몽크프루트 감미료의 유일한 단점은 아마도 높은 비용일 것이다. 재배하기가 어렵고 수입 비용도 높으며 일반 식료품점에서 쉽게 구할 수 없기 때문이다. 몽크프루트 감미료로 만든 무설탕 디저트인 이 블루베리 치즈케이크 바는 한 그릇에 7가지 재료만 사용한다.
스테비아 :
스테비아는 남미 식물인 스테비아 레바우디아나에서 추출된다. 설탕보다 200~400배 단맛이 나기 때문에 음식에 소량만 사용한다. 또한 칼로리도 없고 고혈압, 비만, 당뇨병과 같은 질환이 있는 사람에게도 안전하다.
드레싱, 음료, 마리네이드, 소스에 첨가하는 것으로 인기가 높다. 일부 사람들은 제빵 전용 스테비아 제품이 있음에도 불구하고 스테비아가 제빵 식품에 쓴 뒷맛을 남긴다고 말한다. 스테비아를 활용해서 요리할 때는 스테비아의 정확한 사용량을 표시하는 레시피(예: 이런 초콜릿 브라우니)를 참고하는 것이 좋다.
몽크프루트와 마찬가지로 스테비아에는 종종 건강 문제를 일으킬 수 있는 다른 화학 감미료(예: 에리스리톨)가 첨가되어 있다.
스테비아는 사탕수수보다 토지와 가공이 덜 필요하기 때문에 환경 영향이 비교적 작은 작물이다. 하지만 최대 생산국인 중국은 생산 방법이 잘 문서화되어 있지 않고, 지속 가능한 농업이 널리 퍼져 있지 않은 것으로 알려져 있다.
야콘 시럽 :
남아메리카가 원산지인 야콘 시럽은 뿌리채소에서 추출한 것이다. 이 시럽은 저당분, 저혈당인 동시에 영양소와 프리바이오틱스가 함유되어 있다. 단맛은 적고 꿀과 비슷한 맛이 난다고 한다. 야콘 시럽은 설탕이나 꿀을 대신할 수 있는 훌륭한 대체재이며, 꿀(64칼로리)보다 훨씬 적은 한 스푼당 약 20칼로리에 불과하다.
야콘의 식이섬유는 변비 완화에 도움이 될 수 있지만, 아쉽게도 일부 사람, 특히 과민성 대장 증후군이나 질환이 있는 사람에게는 설사를 유발할 수 있다. 섬유질은 소화가 되지 않아 배탈과 가스를 유발할 수도 있다. 하지만 부작용에 대해 걱정하기 전에 야콘 시럽은 구하기 어렵고 가격이 비쌀 수 있다는 점을 고려하자.
알룰로스 :
알룰로스는 혈당 급상승을 일으키지 않으며 백설탕의 칼로리 증가 없이 베이킹 제품, 음료, 냉동 디저트 레시피에 사용할 수 있다. 또한 알룰로스는 스테비아 같은 다른 천연 감미료와 관련된 불쾌한 뒷맛이 전혀 없다.
안타깝게도 인간의 뇌는 비영양, 영양, 화학 또는 기타 감미료의 차이를 구분하지 못한다. 그저 설탕에 대한 보상으로 ″딩동댕“ 소리가 나면 불이 켜지고 나중에 더 단 것이 먹고 싶어진다.
하지만 누가 디저트라고 해서 꼭 쿠키나 케이크가 있어야 한다고 말할까? 곶감은 아시아 요리에서 자연적으로 달콤한 간식이며, 나이스 크림은 개인적으로 좋아하는 디저트이다.
딸기-바나나 나이스 크림
재료:
큰 바나나 1개
딸기 1컵
만드는 방법:
바나나와 딸기를 덩어리로 잘라 냉동시킨다. 그런 다음 푸드 프로세서에서 부드러워질 때까지 펄싱하고 필요한 경우 측면을 긁어가며 섞어준다. 접시에 담아 맛있게 들면 된다.
대체 감미료의 경우, 소량씩 사용해보고 몸에 잘 맞는지 확인해보자. 설탕을 일대일 비율로 대체하는 대신 설탕 대용품을 위해 만들어진 레시피를 따르는 게 좋다. 항상 그렇듯이 순도를 보장하기 위해 유기농 제품을 선택하자. 공정무역 마크는 세계에서 가장 인정받는 윤리적 라벨링 시스템에 의해 인증된 제품임을 나타내는 유일한 라벨이다. 전반적인 지속 가능성은 확인하기가 조금 더 어렵지만, 식품이 환경과 사람들에게 어떤 영향을 미치는지 푸드프린트(Food Print) 또는 지속 가능한 브랜드와 같은 사이트에서 살펴볼 수 있다.
인간은 단맛에 대한 애착을 쉽게 잃지 않을 것이기 때문에 새로운 천연 감미료가 계속 발견되고 개발될 가능성이 높다. 식물이 더 많이 탐구되고 확인됨에 따라 아직 꿈도 꾸지 못했던 달콤하고 지속 가능한 재료가 현지 시장에 등장할 수도 있다. 설탕 산업에 혁명을 일으킬 사탕 버섯이나 맛있는 해초가 발견될 수도 있을 것이다.
사람들은 이미 집에서 허브와 향신료를 직접 재배할 수 있는데, 완벽한 대체 설탕의 원천을 직접 재배할 수 있다고 상상해보면 정말 달콤하지 않을까?
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