'씨앗 오일' 논쟁: 건강한 식단에 포함되는가?

원문 링크 : https://www.theearthandi.org/post/the-seed-oils-debate-are-they-part-of-a-healthy-diet

뜨거운 주제를 진정시키기 위해 더 많은 연구가 필요합니다

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전 세계 주방에서는 소테, 베이킹, 뿌리기에 식용유를 사용합니다. 가정 요리사는 풍미, 연기점, 비용 때문에 종종 여러 종류의 기름을 비축합니다.

하지만 일부 요리사는 이러한 오일 중 일부에 대한 격렬한 논쟁이 있다는 것을 깨닫지 못할 수도 있습니다. 요리사, 건강 코치, 과학자들은 홍화씨, 면실, 포도씨, 해바라기, 카놀라 또는 유채와 같은 종자 오일이 건강에 해로울 수 있다는 가능성에 대해 논쟁하고 있습니다.

아직 연구가 진행 중이므로, 가까운 미래에 이 격렬한 논쟁에 대한 더 명확한 답변이 나올 가능성이 높습니다. 그동안 주제를 더 쉽게 받아들이게 해줄 몇 가지 세부 사항을 소개합니다.

지방에 대한 스키니

첫째, 지방을 이해하는 것이 중요합니다.

인체는 생존을 위해 음식에서 지방을 필요로 합니다. 지방은 에너지를 제공하고  , 비타민과 미네랄의 흡수를 돕고, 세포막과 신경 주위의 덮개를 만드는 역할을 하며, 근육 기능과 혈액 응고에 필요합니다.

하지만 일부 지방은 해로울 수도 있습니다.

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트랜스 지방은  부패를 방지하기 위해 기름을 가공할 때 생성됩니다. 그 결과로 나오는 제품에는 일부 마가린, 쇼트닝, 상업용 베이킹 오일, 패스트푸드용 튀김 오일이 포함됩니다.

트랜스 지방은 심장병, 뇌졸중, 당뇨병과 관련이 있기 때문에 세계보건기구는  2018년에 트랜스 지방의 전 세계적 제거를 촉구했습니다. 2023년 현재 43개국이 트랜스 지방 사용을 최소화하기로 합의했습니다.

포화지방심장병 심장병  동물(버터, 라드, 가공육, 지방이 많은 고기)과 일부 식물(코코넛과 야자)에서 유래합니다. 일반적으로 실온에서 고체입니다. 포화 지방은 콜레스테롤 증가와 동맥 막힘과 관련이 있습니다. 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하면 심장병 위험이 줄어든다 는 증거가 있습니다.

불포화 지방은  건강에 가장 좋다고 여겨진다. 불포화 지방은 단일불포화 지방과 다중불포화 지방의 두 가지 범주로 나뉜다.

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단일불포화지방은 1960년대 "7개국 연구"에서 지중해 사람들이 고지방 식단에도 불구하고 심장병 발병률이 낮다는 것을 보여준 후 건강에 좋다는 것이 밝혀졌습니다. 결론은 단일불포화지방과 저포화지방을 중심으로 한 식사는 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치를 유지하면서 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮춰 사람의 심장을 보호하는 데 도움이 된다는 것입니다. 이 프로필을 가진 식물성 오일 중 일부는 올리브, 땅콩, 유채(카놀라), 홍화씨에서 나옵니다.

다중불포화지방은 인체가 생산할 수 없지만 필요한 오메가-3와 오메가-6 지방산을 제공할 수 있습니다. 충분한 오메가-3를 제공하는 오일에는 카놀라, 아마씨, 콩(일반적으로 식물성 오일이라고 함), 호두가 있습니다.

오메가-3 지방산은 중성지방과 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 오메가-6 지방산은 옥수수, 면실, 땅콩, 대두, 해바라기 기름에서 가장 높습니다 . 오메가-6은  나쁜 콜레스테롤을 낮추고, 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, 중성지방을 낮추고, 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

모든 기름은 100% 지방이지만, 각 기름마다 지방 성분이 다릅니다.

Spruce Eats

씨앗 오일에 대한 뜨거운 논쟁

오늘날 비평가들은 종자유가 원치 않는 체중 증가, 심장병, 불임, 암, 여드름과 관련이 있으며 알츠하이머병의 발병 가능성을 높일 수 있는 독소를 포함하고 있다고 주장합니다. 종자 오일과 관련된 추가 불만 사항 목록은 길다. 오일 시드는 종종 유전자 변형 작물에서 수확된다. 농장에서 작물을 재배하는 땅은 때때로 삼림 벌채되었다. 대부분의 농장은 유익한 곤충과 새에게 해로운 살충제를 사용한다. 유기농 단일 작물일지라도 생물 다양성을 저해한다.

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종자유에 대한 또 다른 주장은 오메가-6 지방산 수치가 높아지면 오메가-3로 균형을 이루지 못하면 만성 염증을 일으킬 수 있다는 것입니다. 클리블랜드 클리닉  등록 영양사 줄리아 줌파노에 따르면, "특정 식품에 오메가-6가 많이 함유된 오일이 많이 들어 있다면, 정말 피하거나 적당히 섭취해야 합니다."

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신체에 질병을 유발하는 자유 라디칼이 축적  신체에 질병을 유발하는 자유 라디칼이 축적  신체에 질병을 유발하는 자유 라디칼이 축적  신체에 질병을 유발하는 자유 라디칼이 축적  신체에 질병을 유발하는 자유 라디칼이 축적 반대자들은 종자유가 더 많은 기름(그리고 더 많은 이익)을 생산하기 위해 화학적 기름 추출 방법을 통해 추출된다는 점에 대해 경계합니다. 이 기름은 사용 가능하도록 정제, 가열, 표백, 탈취 및 검 제거 과정을 거칩니다. 우려되는 점은 광범위한 가공으로 인해 기름이 산화 및 분해되기 쉬워질 수 있으며, 이로 인해  신체에 질병을 유발하는 자유 라디칼이 축적 될 수 있다는 것 입니다.

또한, 오일 추출에는 다양한 화학 용매가 사용되며, 이러한 용매의 잔류물이 남을 수 있습니다. 고온 정제 과정은 또한 유익한 비타민, 페놀 및 항산화제를 파괴합니다.

튀김기를 사용하는 레스토랑과 공장에서만 하버드 TH 찬 공중보건대학원의 영양학 조교수인 가이 크로스비 박사는 종자유가 여러 번 가열되는 것에 대해 우려를 표명했습니다. 그는 "불포화 지방을 반복적으로 고온으로 가열하면 해로운 화학 물질이 축적됩니다."라고 말하며 이것이 문제가 될 가능성이 높다고 덧붙였습니다.그는 "집에서 씨앗 오일로 요리하는 것은 문제가 되지 않습니다."라고 말했습니다. 튀김기를 사용하는 레스토랑과 공장에서. " 집에서 씨앗 오일로 요리하는 것은 문제가 되지 않습니다."라고 그는 말합니다.

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종자유 지지자들은 소량으로 섭취하면 종자유가 건강한 식단의 일부이며 오메가-3 및 오메가-6 지방산의 필수적인 공급원이라고 반박합니다. 종자유는 또한 다양한 풍미 프로필과 요리 용도를 제공합니다.

 MDPI 저널 Nutrients 에 게재된 씨앗 오일 팬들은 씨앗 오일과 심장병과 같은 건강 문제에 대한 연구가 작은 동물을 대상으로 수행되었다는 점에 주목합니다. 지금까지 이러한 주장이 인간에게 사실이라는 것을 입증하는 임상 시험은 없습니다. 2021년 연구 따르면 오메가-6 리놀레산을 적당히 섭취하면  심혈관 질환 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다. MDPI 저널 Nutrients 에 게재됨 심혈관 질환의 위험이  심혈관 질환의 위험을  심혈관 질환의 위험을  심혈관 질환의 위험을 심지어 오메가-6 리놀레산을 적당히 섭취하는 것도  심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.

종자유 옹호론자들은 또한 종자유가 다른 제품의 일부일 때는 종자유를 비난할 수 없다고 지적합니다.

"식단에서 종자유를 끊으면 실제로는 많은 가공식품을 끊는 셈입니다." Zumpano가 말합니다. "그래서 건강에 해롭다는 말을 듣는 것 같습니다. 하지만 종자유 자체에 대한 것보다는 가공식품에서 종종 발견된다는 사실에 대한 것입니다."

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게다가 "기름을 고온으로 가열하는 것"에 대한 우려도 있습니다.

예를 들어, 아마씨, 대마, 치아씨드 오일은 연기점이 낮으므로 절대로 가열해서는 안 됩니다.

해바라기씨나 홍화씨씨와 같은 다른 기름은 고온으로 가열해도 해롭지 않습니다(그리고 아마도 가장 중요한 점은 연소되지 않는다는 것입니다).

연기점을 확인하여 작업에 적합한 오일을 찾기 위해 조사하는 것이 좋습니다.연기점을 확인하여 작업에 적합한 오일을 찾기 위해 조사하는 것이 좋습니다.연기점을 확인하여 작업에 적합한 오일을 찾기 위해 조사하는 것이 좋습니다.연기점을 확인하여 작업에 적합한 오일을 찾기 위해 조사하는 것이 좋습니다. 살펴보고 해당 작업에 적합한 오일을 찾기 위해 조사하는 것은 가치가 있습니다  각 오일의. 열이나 화학 물질 없이 처리된 콜드프레스 종자 오일은 지속 가능하게 수확된 비 GMO 오일과 함께 시중에 나와 있습니다.

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오일 교환이 필요하신가요?

 먼저, 오일을 확인하세요. 2,000칼로리 식단에서 최적의 일일 오일 섭취량은  먼저, 오일을 확인하세요. 2,000칼로리 식단에서 최적의 일일 오일 섭취량은  먼저, 오일을 확인하세요. 2,000칼로리 식단에서 최적의 일일 오일 섭취량은  먼저, 오일을 확인하세요. 2,000칼로리 식단에서 최적의 일일 오일 섭취량은  먼저, 오일을 확인하세요. 2,000칼로리 식단에서 최적의 일일 오일 섭취량은 약 2큰술 입니다. 식품 성분 라벨을 읽고 포장 식품에 얼마나 많은 오일이 들어 있는지 확인하세요.

그런 다음 결정을 내리세요. 주방에 불이 붙는 것을 피하고 원하는 풍미를 얻기 위해 튀김, 굽기, 디핑에 사용할 수 있는 다양한 오일이 있습니다.

화학적 추출과 고도로 가공된 오일이 걱정된다면, 냉간 추출, 압착 및 정제되지 않은 오일에 더 많은 비용을 지불하세요.

씨앗 오일에 대한 논쟁은 임상 시험을 통해 사람들에게 이 오일의 건강 효과를 알려줄 과학적 증거가 나올 때까지 계속 치열하게 벌어질 가능성이 높습니다.

Consumer Reports Magazine 에 게재된 종자유에 대한 연구 부족이 무섭다면, 더 잘 연구되어 요리 레퍼토리를 완성할 수 있는 과일, 견과류, 동물성 오일이 있습니다. 오일 구매 및 사용에 대한 자세한 내용은 "The New World of Cooking Oils"를 참조하세요. 최상의 거래를 하는 방법과 시기를 자세히 알아보세요.Consumer Reports Magazine  에 게재됨Consumer Reports Magazine  에 게재됨Consumer Reports Magazine  에 게재됨  에 게재된 기사에서는  언제, 어떻게 가장 좋은 거래를 할 수 있는지에 대해 자세히 설명합니다.

수제 오일 

집에서 직접 오일을 만드는 사람들에게는 쇼핑 팁이 필요 없습니다!(얼굴을 찡그리지 마세요, 사람들은 8,000년 동안 그렇게 해왔습니다!) 다행히도 현대식 주방 기계가 그것을 아주 쉽게 만들어줍니다. 수동 오일 프레스는 100달러 미만입니다. 전기식 압착 프레스는 약 200달러부터 시작합니다.

어디를 보든 오일에 대한 정보는 상충되지만, 식이성 지방은 신체 기능에 필수적입니다. 오일 통로에서 시간을 보내고 건강하고 새로운 재료를 시도해보세요.

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레시피:

튀긴 녹색 토마토

4-5인분

이 상쾌한 초봄 레시피는 맛있는 점심이나 반찬입니다. 칠리 가루 대신 레몬-페퍼를 사용하면 덜 매콤하고 시큼한 맛을 낼 수 있습니다.

재료

중간 크기의 단단한 녹색 토마토 4개

소금

원하는 밀가루 1컵

고춧가루 1큰술

파프리카 1티스푼

원하는 우유 ½ 컵

계란 1개

1/3컵 고운 옥수수가루

원하는 으깬 크래커 ½ 컵

¼컵 땅콩 기름

프로세스

토마토를 ½ 인치 두께로 썰어 소금을 뿌립니다. 따로 보관합니다. 얕은 그릇 3개를 사용하여 묻힙니다. 그릇 1에 밀가루와 양념을 섞습니다. 그릇 2에 우유와 계란을 휘젓습니다. 그릇 3에 콘밀과 크래커를 섞습니다.

프라이팬에 기름을 중불로 가열합니다. 토마토 조각을 밀가루에 담근 다음 계란, 콘밀에 담급니다. 팬에 한 겹으로 들어갈 만큼 많은 조각을 넣고 각 면을 3~5분 동안 튀기거나 갈색이 되고 바삭해질 때까지 튀깁니다. 수건에 물기를 빼고 즐기세요.

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구운 삼색 당근

유연하고 맛있는 레시피입니다. 베이킹 시트에 맞는 만큼 만드세요. 남은 것도 괜찮을 겁니다. 당근의 설탕은 캐러멜화되어 누구나 당근을 좋아하게 만들 것입니다. 삼색 당근은 필수는 아니지만 맛이 더 흥미롭습니다.

프로세스

당근을 씻어서 반으로 자른 후, 길이방향으로 얇게 썰어 막대기 모양으로 썬다.

베이킹 시트에 포도씨유를 뿌립니다.

당근을 한 겹으로 깔고, 당근에 기름을 뿌립니다.

소금, 바질 플레이크, 마늘가루(또는 좋아하는 양념)로 가볍게 양념합니다.

오븐에 넣고 425F에서 20분 동안 구워서 약간 갈색이 될 때까지 굽습니다.

반찬이나 간식으로 드세요. 남은 음식은 냉장 보관하세요(차갑게 먹어도 맛있어요).

*Julie Peterson is a freelance journalist based in the Midwest region of the US who has written hundreds of articles on natural approaches to health, environmental issues, and sustainable living.