[인간건강] 심장 건강은 잠에 달렸다고 생각하라
- Julie Peterson
- 4월 18일
- 7분 분량
최종 수정일: 5월 19일
심장 건강에 좋은 휴식을 위한 빠른 가이드
원문 링크 보기: Sleep Like Your Heart Depends on It
수면의 양, 시간, 질이 부족한 수면 장애는 심혈관 질환(CVD)의 위험 요소라는 사실이 과학적으로 밝혀졌다. 이는 미국뿐만 아니라 전 세계적으로 CVD가 주요 사망 원인으로 꼽히는 만큼 중요한 문제이다.
수면 장애는 대기 오염, 생활 습관, 외상성 뇌 손상, 서머타임(일광절약시간제) 등 다양한 요인으로 인해 발생할 수 있다. 심장 건강과 충분한 숙면 사이의 연관성을 고려할 때, 연구자들은 사람들이 최상의 수면을 취할 수 있도록 돕는 방법을 모색하고 있다.
심혈관 질환
세계보건기구(WHO)는 CVD를 "심장 및 혈관 질환의 그룹으로서 관상동맥 심장 질환, 뇌혈관 질환, 류마티스 심장 질환 및 기타 질환을 포함한다”고 정의한다.
CVD로 인한 사망자 규모는 충격적이다: WHO에 따르면 전 세계적으로 매년 1790만 명이 CVD로 사망하는 것으로 추정된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 미국에서는 33초마다 한 명이 이 질병으로 사망한다고 한다. 사망률은 성별, 인종, 민족에 따라 다르지만 여전히 대부분의 인종과 민족에서 CVD는 주요 사망 원인이다.
CVD의 위험은 생활 습관, 건강 상태, 환경, 가족력 또는 연령에 따라 높아질 수 있으며, 이를 CVD의 '위험 요인'이라고 한다. CDC에 따르면 CVD의 주요 위험 요인으로는 고혈압, 고콜레스테롤, 비만, 흡연 등이 있다.
대중은 심장 문제의 위험 요인으로 동맥을 막는 정크푸드(인스턴트 식품이나 패스트 푸드) 섭취, 흡연, 비만, 좌식 생활 습관이 있으며 심장 질환의 위험 요인으로 오랫동안 경고를 받아왔다. 마찬가지로 고혈압, 만성 염증, 죽상동맥경화증, 당뇨병, 특정 유전적 요인이 있는 환자들은 심신 쇠약이나 치명적인 심장 또는 혈관 문제가 발생할 위험이 높다는 사실을 정기적으로 교육받는다.
이제 연구자들은 수면 부족을 또 다른 심각한 위험 요인으로 주목하고 있다. 과학계와 의학계에서는 수면의 질이 충분하지 않으면 심혈관(CVD) 위험이 증가한다는 사실이 널리 받아들이고 있다.
숙면을 취하지 못할 때
미국 CDC에 따르면 사람들은 나이가 들수록 필요한 수면 시간이 줄어든다. CDC는 또한 수면이 신체를 회복하는 데 도움이 된다고 상기시킨다. 하지만 사람들은 권장되는 수면을 충분히 취하지 못하고 있다.
2020년 미국 국립심장폐혈액연구소의 국립수면장애연구센터를 이끌고 있는 마이클 트웨리 박사는 "미국의 모든 주에서 성인의 30~44%가 충분한 수면을 취하지 못하고 있다"고 말했다.
이는 미국뿐만 아니라 전 세계가 마찬가지이다. 그는 "남아프리카공화국, 케냐, 베트남, 방글라데시, 인도네시아, 인도 등 전 세계 모든 나라에서 많은 사람들이 규칙적인 수면 부족을 겪고 있다."고 덧붙였다.
수면 부족의 위험성
수면 부족이 심장 기능과 전반적인 심혈관 건강에 미치는 구체적인 영향을 이해하는 것은 트웨리 박사와 같은 연구자들의 지속적인 관심사이며, 그는 "수면의 필요성은 삶에 있어 타협할 수 없는 필수 조건이다. 수면은 심장과 혈관계에 절실히 필요한 휴식을 제공한다."고 말했다. 신체가 정상적으로 작동하지 않으면 문제가 발생한다.
예를 들어, 미국 심장 협회 연구진은 수면 부족이 심장 동맥에 칼슘 축적을 증가시켜 심장마비의 위험을 초래할 수 있는 플라크를 유발한다는 사실을 밝히고 있다. 이 연구에 따르면 매일 밤 수면 시간이 1시간 줄어들면 동맥 칼슘 축적 위험이 33% 증가하고, 수면 시간이 6시간 미만이면 가장 큰 위험에 처하게 된다.
충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 식욕을 억제하는 특정 호르몬 생산이 감소하여 체중 증가로 이어질 수 있다. 여러 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 것이 신진대사를 조절하는 호르몬의 불균형과 관련이 있는 것으로 밝혀졌다.
클리블랜드 클리닉의 심장외과 의사 A 마크 길리노프(A. Marc Gillinov) 의학박사는 "수면이 관상동맥에 정확히 어떤 영향을 미치는지는 아직 연구 중이지만, 수면 부족이 심장병의 위험 요인과 관련이 있다는 것은 알고 있다."고 말한다.
수면이 어려운 이유는 무엇일까?
수면 부족에는 다양한 이유가 있다. 지금까지 대부분의 연구에서는 수면 부족에 영향을 미치는 한두 가지 요인에 대해 조사했지만, 수면 부족은 여러 가지 영향이 복합적으로 작용하여 발생할 가능성이 높다. 이러한 요인은 몇 가지 범주로 분류할 수 있으며, 그중 일부는 중복될 수 있다.
1. 생활 환경
사람이 직면하는 개인적인 상황과 일상적인 현실에는 수면 부족을 초래할 수 있는 통제 가능한 상황과 통제 불가능한 상황이 있다.
예를 들어, 교대 근무(특히 야근 시간의 일부 또는 전부), 알코올 오용, 늦은 시간 카페인과 같은 각성제 섭취, 나쁜 수면 관련 습관(늦게까지 깨어있거나 침대에서 전자기기 사용), 높은 스트레스 및 환경적 요인 등이 있다.
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펜실베이니아 대학교 페렐먼 의과대학과 루이빌 대학교의 연구진에 따르면 대기 오염, 따뜻한 침실, 높은 수준의 이산화탄소, 과도한 주변 소음은 숙면에 악영향을 미칠 수 있다고 한다. 이 연구는 침실의 여러 환경 변수를 측정한 최초의 연구 중 하나이다.
새로운 증거에 따르면 가정 전체와 동네 수준의 환경적 요인이 건강한 수면을 방해할 수 있다는 사실이 밝혀졌다. 2018년 현재 역학 보고서에 발표된 연구에 따르면 "환경, 가족, 사회적 결속력, 안전, 소음, 이웃의 무질서 등의 사회적 특징"은 모든 연령대에서 불안이나 불면증을 유발할 수 있다고 한다.
‘환경 연구’(Environmental Research)의 2020년 기사에 따르면 공해는 "중금속 노출, 소음 공해, 빛 공해, 간접흡연, 대기 오염 물질”을 포함할 수 있는 또 다른 환경 문제이다. 이러한 요인들은 모두 잠들지 못하고 깊은 수면에 도달하지 못하거나, 낮에 졸음을 느끼는 등 수면 결과에 부정적인 영향을 미친다.
2. 건강 상태
정신 건강은 수면에 큰 영향을 미치며 그 반대의 경우도 마찬가지이다. 이는 상태가 악화될수록 더 심해지는 악순환의 고리를 형성할 수 있다. 예를 들어 우울증은 수면을 어렵게 만들고 수면 부족으로 이어져 더욱 우울한 기분이 들게 한다. 수면에 영향을 미칠 수 있는 다른 정신 건강 문제로는 불안, 조울증, 공황 장애, 외상후 스트레스 장애(PTSD), 수면 공포증(잠에 대한 두려움) 등이 있다.
누구나 단기간의 질병(감기, 독감)이나 통증(근육 긴장, 골절)으로 인해 잠을 이루기 힘들었던 경험이 있을 것이다.
하지만 미국 국립의학도서관에 따르면 수면 장애 질환은 80가지가 넘는다. 일부는 퇴행성 뇌질환(알츠하이머 또는 파킨슨병), 뇌진탕 및 외상성 뇌 손상, 뇌졸중, 암, 만성 통증과 같은 장기적인 의학적 문제에서 비롯된다. 또한 코르티코스테로이드나 각성제와 같은 약물은 불면증이나 각성을 유발하거나 수면의 질을 변화시킬 수 있다.
일반적인 수면 장애에는 불면증(잠들지 못하고 깊은 잠을 유지하지 못하는 것), 하지 불안 증후군(다리를 움직이고 싶은 강한 충동과 함께 다리가 저리거나 찌릿한 감각), 기면증, 생체리듬 부조화, 사건수면(수면 중 걷기 말하기 식사하기 등) 등의 수면 장애가 있다.
주요 질환은 수면 중 수십, 수백 번 숨을 멈추는 호흡 장애인 폐쇄성 수면 무호흡증(OSA)이다.
트웨리(Twery) 박사는 "인간은 코로 숨을 쉬어야 하는데... 많은 사람들에게 여러 가지 이유로 기도가 막히는 장애가 있다. … 가장 흔한 막힘 중 하나는 혀가 목구멍 뒤쪽으로 처져 기도를 막는 것"이라면서 ”숨을 쉬기 힘들면 충분한 산소를 공급받지 못하고 이산화탄소가 배출되지 않는다. 그러면 뇌에서 ‘큰 문제가 생겼다!’는 경고를 보내 우리를 일깨우게 된다. 또한 가슴의 압력에도 변화를 일으킨다."고 말했다. 트웨리는 이러한 변화가 결국 고혈압, 부정맥, 뇌졸중, 동맥 질환과 같은 임상 질환으로 이어지는 건강 이상을 유발할 수 있다는 것이다.
OSA는 비만, 두상과 안면 비대칭, 기도 근육의 경도를 나타내는 '기도 긴장도'와 같은 문제와 관련이 있다. 많은 사람들이 자신이 OSA를 앓고 있다는 사실을 인지하지 못하기 때문에 치료를 받지 않고 방치하는 경우가 많으며, 이로 인해 수명이 단축될 수 있다.
수면무호흡증(OSA)에 대한 한 가지 정보 출처는 30년 이상 1500명의 참가자를 추적한 획기적인 위스콘신 수면 코호트 연구이다. 이 연구는 "수면무호흡증 환자가 심혈관 문제, 특히 뇌졸중과 심장병으로 사망할 확률이 20% 더 높다는 사실을 발견했다"고 혀, 입, 호흡 문제 해결을 돕는 웹사이트인 Myohab.com은 말한다.
배우자나 가족이 시끄러운 코골이에 대해 불평하거나 코골이 당사자가 낮 시간 동안 항상 피곤하거나 두통이 있다는 사실을 깨닫게 되면 수면무호흡증을 알게 될 수 있다. 수면 연구는 폐쇄성 수면 무호흡증을 확실히 진단할 수 있는 유일한 방법이며 이는 수면 전문의, 호흡기 전문의 또는 이비인후과(귀, 코, 목) 의사가 지시할 수 있다.
연구에 따르면 치과를 방문하는 것만으로도 기도 폐쇄를 확인할 수 있다. 클레어 스태그, 치과박사는 인터뷰에서 "폐쇄성 수면무호흡증이 미국 성인의 약 20%에 영향을 미치고 이 중 약 90%가 진단되지 않는다는 점을 고려할 때, 모든 환자에게 생리적, 행동적 선행 요인이 있는지 평가하는 것이 필수적"이라고 말한다. 스태그는 헬스 커넥션 치과의 설립자이자 소유주이며 『스마일 그것은 모두 연결되어 있다!』의 저자이다. 그녀는 또한 발달 중인 어린이의 구조적 이상을 조기에 발견하면 수면무호흡증을 예방할 수 있다고 지적한다.
수면의 질과 양을 개선하는 팁
수면 상담사들은 숙면을 취하기 위해서는 먼저 침실을 조용하고 어둡고 시원하게 만드는 것이 좋다고 권장한다. 규칙적인 수면 일정을 따르고 늦은 시간에는 카페인 음료를 마시지 않도록 노력해야 한다. 수면 상담사는 또한 잠자리에 들기 전에 청색광과 녹색광을 피하고 텔레비전과 휴대폰, 기타 전자기기를 꺼야 한다고 조언한다.
호주의 한 연구 그룹은 청소년들을 대상으로 디지털 기기 사용을 제한한 야간 규칙을 설정하고, 잠자리에 들기 전에 디지털 기기 사용을 제한한 사람들이 하룻밤에 40분 더 잠을 잘 수 있다는 사실을 발견했다.
니코틴을 피하자.
규칙적으로 운동하되 하루 중 너무 늦은 시간은 피하자.
잠자리에 들기 전에는 술을 마시지 말자.
늦은 밤에는 과식과 음료수 마시기를 피하자.
오후 3시 이후에는 낮잠을 자지 말자.
잠자리에 들기 전에 목욕, 독서, 편안한 음악 감상 등으로 휴식을 취하자.
낮 동안 햇빛에 충분히 노출하자.
침대에 누운 후 20분 이내에 잠이 오지 않으면 침대에서 일어나서 편안한 일을 하자.
수면 장애가 계속되면 의사의 진찰을 받자.
수면 연구는 진행 중
한 연구로 수면 부족을 유발하는 모든 요인을 설명하는 것은 불가능하다. 예를 들어, PTSD는 수면 부족을 유발할 수 있으며, 수면 부족은 코르티솔 증가를 초래하여 염증을 일으켜 CVD 위험을 증가시킬 수 있다. 그러나 PTSD만으로도 코르티솔이 증가할 수 있다. 따라서 코르티솔의 증가가 수면 부족이나 동반되는 질환 때문인지는 명확하지 않다.
또한 수면에 관해서는 아직 알아야 할 것이 많다. 예를 들어, 성별과 연령 차이가 수면 손실에 어떤 영향을 미칠 수 있는지에 대한 질문이 있다. 다른 연구 주제로 염증이나 호르몬 변화가 수면에 미치는 영향이 포함된다.
2021년 유럽에서 발표된 임상 리뷰에서는 심혈관 질환과 수면의 양방향 관계의 개요가 제시되었다. 유럽 ‘예방 심장학 저널’에 실린 기사는 "심혈관 질환이 있는 환자에게 기저 질환으로 인한 수면 장애가 있거나 수면의 질이 좋지 않은 경우가 많지만, 수면 시간이 짧고 수면이 단편화되면 관상동맥 질환, 부정맥, 심부전 발병 위험이 증가할 수 있다."라고 지적했다.
임상 리뷰에서는 "이 분야의 주요 어려움은 인구 기반 연구가 개인 및 개인 간 혼란 요인(환경, 사회적 조건, 문화적 습관)으로 인해 방해를 받는다는 점"이라고 지적한다. 또한 수면 시간과 수면의 질은 종종 자가 보고되고 객관적으로 평가되지 않아 논란의 여지가 있는 결과를 초래할 수 있다."고 지적한다.
스누징은 어떻게 할까?
많은 가정에서 아침 스누즈 버튼이 도움이 되는지 여부에 대해 흔히 논쟁을 벌인다. 스톡홀름 대학교 연구진은 두 가지 연구를 수행한 결과, 일부 사람들에게는 스누즈 기능이 도움이 된다는 사실을 발견했다.
한 연구에 따르면 30분 동안 "잠을 더 잘 때" 인지 테스트에서 ‘갑작스럽게 깨어난’ 사람들에 비해 성적이 정상이거나 개선된 것으로 나타났다.
연구의 공동 저자인 티나 선들린(Tina Sundelin)은 "연구 결과에 따르면, 낮잠을 자는 사람들은 낮잠을 자지 않는 사람들에 비해 평균 수면 시간이 약간 짧고 아침에 더 졸리다고 느낀다."면서 "하지만 낮잠이 코르티솔 분비, 아침 피로감, 기분 또는 밤새 수면의 질에 미치는 부정적인 영향은 없었다."고 말했다.
연구에 따르면 잠을 '따라잡는 것'이 이점이 있다고 한다.
2024년 유럽심장학회 학술대회에서 발표된 연구에서는 주중에 충분한 수면을 취하지 못하고 주말에 낮잠을 자거나 늦잠을 자는 청소년, 교대 근무자, 간병인에게서 흔히 볼 수 있는 불규칙한 수면 일정에 대해 조사했다.
베이징 국립 심혈관질환센터 연구의 공동 저자인 쑹옌쥔은 "충분한 보상 수면은 심장병 위험을 낮추는 것과 관련이 있다."며 "평일에 규칙적으로 수면 부족을 경험하는 사람들 사이에서 이러한 연관성은 더욱 뚜렷해진다."고 말했다.
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