건강한 삶을 위해 간헐적 단식을 고려해 보라

원문 링크: https://www.theearthandi.org/post/intermittent-fasting-can-lead-to-longevity-weight-loss-and-healthy-cell-reg

*줄리 피터슨(Julie Peterson)

©올가 밀츠바/ShutterStock 셔터스톡

간헐적 단식에 대한 관심은 식을 줄 모르는 주제이다. 기존 의학계와 대체 의학계 모두에서 최고의 단식 방법과 그에 따른 건강상의 이점에 대해 많은 논의가 이루어지고 있다. 심지어 한 유명한 요가 수행자는 이러한 추세에 대해 수세기 동안 요가 수행자들이 수행해 온 것을 세상이 따라잡은 것일 뿐이라고 말하기도 했다.

단식은 음식 섭취를 중단하는 것인데, 단식의 기간과 유형은 다양할 수 있다. 간헐적 단식(IF)은 엄격하게 정의되어 있지는 않으나, 일반적으로 16~24시간 동안 음식을 먹지 않고 있다가 다시 정상적인 식사로 복귀하는 방식이다.

신체는 음식을 소화하는 데 상당한 양의 에너지를 사용하기 때문에 음식을 절제하면 에너지를 절약하고 신체가 스스로를 조절하고 정화할 시간을 가질 수 있다. 간헐적 단식은 하루 이상 지속되는 단식보다 실천하기 쉽기 때문에 업무나 공부를 하는 현대인의 라이프스타일에 적합해 보인다.

샌프란시스코 캘리포니아 대학교 의과대학 임상 교수인 딘 오니쉬 박사와 서던 캘리포니아 대학교 장수 연구소 소장인 발터 롱고 박사는 간헐적 단식이 심혈관 질환, 당뇨병, 암 등 현대 사회를 괴롭히는 만성 질환의 발생을 줄이고 심지어 일부 질병을 역전시킬 수 있다고 말한다.

존스 홉킨스 대학의 신경과학자 마크 매슨 박사도 이에 동의한다. 25년 동안 간헐적 단식을 연구한 그는 인체가 필요에 따라 수 시간 또는 수일 동안 음식 없이도 생존할 수 있도록 진화했다는 결론을 내렸다. 선사 시대에 인간은 수렵과 채집 생활을 했고, 식사를 준비하는 데 많은 시간이 걸렸다.

25년간 간헐적 단식을 연구한 [마크 매트슨 박사]는 인체가 필요에 의해 수 시간 또는 수일 동안 음식 없이도 생존할 수 있도록 진화했다는 결론을 내렸다.

간헐적 단식은 탄자니아의 수렵 채집가들에게는 삶의 일부이다. ©Calvin pro7/Wikimedia.

불과 50년 전만 해도 만성 질환은 오늘날처럼 만연하지 않았다. 설탕, 소금, 건강에 해로운 지방이 많은 가공식품의 소비 증가와 함께 신체 활동이 줄고, 앉아서 지내는 생활 방식이 늘면서 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 증가에 영향을 미쳤다. 사람들은 일반적으로 식사량을 줄이고 어두워지면 잠자리에 들었다. 야외에서 일하고 노는 데 더 많은 시간을 보내며 전반적으로 더 활동적인 라이프스타일로 이어졌다.

특히 텔레비전과 컴퓨터와 같은 현대의 편리한 기기의 등장으로 사람들이 밖에서 보내는 시간이 급격히 줄었다. 건강 및 피트니스 관련 텍스트에는 사람들이 덜 앉고 덜 먹어야 한다는 공통점이 있다. 하지만 대부분의 사람들은 건강에 좋은 음식보다 더 많이 앉아서 스낵 같은 간식을 먹고, 때때로 밤늦게까지 텔레비전 앞에서 야식을 먹는다는 사실을 부정할 수 없다.

밤늦게까지 먹고 마시는 생활이 늘고 있다.  펙셀

간헐적 단식은 건강에 좋은 음식과 음료를 권장하지만, 사람들이 무엇을 먹는지보다는 언제 먹는지에 초점을 맞추고 있다. 전문가들은 지금까지의 단식의 효과에 대한 증거로서 만성 질환의 수준을 잠재적으로 감소시킬 수 있다는 징후 외에도 간헐적 단식의 결과가 전반적인 건강 개선과 수명 연장의 효과로 이어진다고 보고 있다. 이는 가끔 굶고 잠자리에 드는 것이 가치가 있을 수 있음을 시사한다.

일반적인 간헐적 단식 방법

16/8 방법(랑게인스 프로토콜): 16시간 동안 금식하고 8시간 동안 식사하는 방법이다. 많은 사람이 아침을 거르고 정오에 첫 식사를 한 다음 오후 8시까지 마지막 식사를 마치는데, 이를 변형하여 8시간의 식사 기간을 사용할 수 있다. 스웨덴의 영양 컨설턴트이자 개인 트레이너인 마틴 버칸이 개발한 이 방법은 가장 먼저 주류로 자리 잡은 방법 중 하나이다.

5:2 다이어트: 일주일에 이틀 연속으로 칼로리 섭취를 줄이는 날(500~600칼로리)을 제외하고 나머지 5일은 정상적으로 식사하는 방식이다. 이는 매주 조정할 수 있는 유연한 방안이다.

라임 베리 씨앗 스무디는 5:2 다이어트(500-600칼로리 하루 기준)에 적합한 식사 대용이다. ©pexels

먹다 멈추다: 체중 감량 전문가이자 간헐적 단식 옹호자인 브래드 필론이 고안한(Eat-Stop-Eat) 플랜은 일주일에 한두 번, 24시간 동안 음식을 완전히 끊도록 설계되었다. 예를 들어 금요일에는 오후 6시까지 정상적으로 식사하고, 토요일에는 오후 6시까지 금식한 다음 다시 규칙적인 식사 패턴으로 돌아가는 방식이다. 필론은 일주일에 한 번만 단식해도 도움이 될 수 있지만 두 번을 넘게 하는 것은 권장하지 않는다고 말한다. 또한 단식 중에는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요하다고 말한다.

격일 단식: 간헐적 단식으로 강도가 높은 것은 격일 단식이다: 하루는 정상적인 식사를 하고 다음 날에는 완전히 금식하거나 500칼로리 미만의 소량의 식사를 하는 것이다.

자발적 식사 건너뛰기: 이 방법은 유연성이 있어 편리하거나 배가 고프지 않을 때 식사를 거를 수 있다. 일정에 따르지 않고 수시로 적용할 수 있다.

간헐적 단식의 잠재적 건강 혜택

단식은 노화 관련 질병의 발병을 지연시키고 수명을 연장하는 등 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌다. 매사추세츠 공과대학(MIT)의 연구진은 단식이 생쥐의 장 줄기세포 재생 능력을 향상시켜 장이 염증이나 손상으로부터 회복하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 발견했다.

일반적인 격일제 단식 일정.

간헐적 단식은 노화 관련 질병의 발병 지연 및 수명 연장과 같은 건강상의 이점이 있는 것으로 밝혀졌다.

"생쥐에서 나타난 건강상의 이점"을 단순히 ‘건강상의 이점’으로만 선전하는 경우가 있는데, 독자는 이러한 이점이 사람에게도 적용될 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요하다. 생쥐를 대상으로 한 연구가 향후 사람에게도 적용될 가능성을 보여줄 수 있다. 하지만, 모든 건강상의 이점에 해당되는 것은 아니다. 단식으로 인한 다른 건강상의 이점은 때때로 1인칭 보고서와 프로그램에 대한 후기이다. 이러한 내용이 사실을 부정하는 것은 아니다. 그러나, 장기간에 걸쳐 많은 사람을 대상으로 대조군과 비교한 과학적 연구에서 나온 것은 아니다.

필자는 다음과 같은 건강상의 이점은 많은 사람들이 간헐적 단식의 합리적인 결과라고 생각한다.

체중 감소 및 지방 감소: 간헐적 단식은 식사 시간을 제한하여 칼로리 섭취를 줄여 체중 감소로 이어질 수 있다. 또한 공복 기간 동안 인슐린 수치를 낮춰 지방 연소를 촉진한다.

신진대사 건강 개선: 단식은 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮추며 염증을 감소시켜 대사 건강에 유익하다.

자가포식: 24시간에서 48시간 동안 단식하면 신체가 손상된 세포를 청소하고 새로운 세포를 재생하는 과정인 자가포식이 촉발될 수 있다. 이 과정은 암이나 알츠하이머 같은 질병을 예방하는 것으로 알려져 있다. 롱고는 생쥐를 대상으로 한 연구에서 단식 상태에서 건강한 세포가 암세포보다 더 잘 살아남는다는 사실을 발견했다. 그는 암세포가 빠르게 분열하도록 진화하는 과정에서 영양이 없는 상태에서도 생존하는 것과 같은 다른 진화적 적응을 포기했다는 가설을 세웠다.

심장 건강: 간헐적 단식은 콜레스테롤 수치, 혈압, 염증 표지자 등 심장 질환의 다양한 위험 요인을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

두뇌 건강: 단식은 뇌유래신경영양인자(BDNF)의 생성을 증가시키고 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄임으로써 뇌 기능을 향상시킬 수 있다.

장수: 동물 연구에 따르면 간헐적 단식은 세포 복구 과정, 염증 및 신진대사 건강에 미치는 영향으로 인해 수명이 연장될 수 있다고 한다.

화학 요법: 연구자들은 화학 요법 치료 전 72시간 동안 금식한 사람들이 치료로 인한 독성이 낮고 골수에 미치는 영향이 더 가볍다는 사실을 발견했다. 이는 환자의 심각한 부작용을 줄이기 위해서라도 화학 요법 치료에 도움이 될 수 있는 보조 요법일 수 있다.

연구자들은 화학 요법 치료 전 72시간 동안 금식한 사람들이 치료로 인해 독성이 낮아지고 골수에 미치는 영향이 가벼워졌다는 사실을 발견했다.

잠재적 위험

전문가들은 사람을 대상으로 한 간헐적 단식 연구가 짧고 소규모로 진행되었기 때문에 너무 성급하게 단식을 시작하면 안 된다고 경고하는 예가 많다. 이러한 연구들에서는 중도 탈락자의 비율이 높았는데, 이는 간헐적 단식이 어렵다는 신호일 수 있다. 2020년 간헐적 단식 연구에 대한 체계적 문헌고찰에서는 비만 치료에 대한 가능성을 제시하고 있지만, 간헐적 단식의 다른 건강상의 이점을 긍정적으로 확인하려면 더 많은 장기적 연구가 필요하다고 덧붙였다. 그렇지만 소수의 연구 결과에도 불구하고 많은 의사들이 놀라운 건강상의 이점을 지닌 식단에 대해 기대감을 갖고 있다.

2024년 8월 네이처에 발표된 쥐를 대상으로 한 연구에서 MIT 연구진은 쥐가 단식 후 '재수유'를 시작하면 활성화되는 장 줄기세포의 재생을 촉진하는 경로를 밝혀냈다. 단점도 발견했다: 재생 기간 동안 암성 돌연변이가 나타나면 생쥐에게는 초기 단계의 장 종양이 발생할 가능성이 더 높았다. "줄기세포 활동이 많아지는 것은 재생에 좋지만, 시간이 지남에 따라 너무 많아지는 것은 좋은 결과를 가져올 수는 없다."고 MIT의 코흐 통합 암 연구소(Koch Institute for Integrative Cancer Research)의 일원이자 새로운 연구의 수석 저자인 오메르 일마즈 MIT 생물학 부교수는 말한다. 처음에는 간헐적 단식에 대한 암울한 소식으로 보이지만, 이는 생쥐에서 관찰된 결과이며 금식 기간을 더 세분화할 수 있는 계기가 될 수 있다. 아마도 이상적인 재생 기간은 암 발생 가능성을 증가시키지 않거나 돌연변이의 생성을 피할 수 있는 기간일 것이다. 이 결과는 인간 연구로 이어질 가능성 여부와도 관계될 것이다.

기타 고려 사항

간헐적 단식을 시도하고 싶은 사람들은 먼저 의료진과 상담하는 것이 좋다. 하버드 공중보건대학의 영양학과 학과장인 프랭크 휴(Frank Hu)박사는 섭식 장애 병력이 있는 사람, 임산부 또는 수유 중인 여성, 고혈압 치료를 받고 있는 사람, 심장 또는 신장 질환이 있는 사람, 당뇨병과 같이 혈당 수치가 불안정한 사람은 단식을 해서는 안 된다고 지적합니다. 이러한 사람은 단식을 하면 위험한 저혈당이나 전해질 불균형을 초래할 수 있다.

식사 시간에는 단백질, 섬유질, 건강한 지방과 영양이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 영양을 고려하지 않고 칼로리 섭취에만 초점을 맞추면 영양 결핍으로 이어질 수 있다. 그리고 간헐적 단식을 할 때는 단식을 깰 때 엄청난 양의 식사를 할 준비가 되어 있을 수 있지만, 천천히 진행해야 한다. 클리블랜드 클리닉의 간 전문의 니자르 제인 박사는 "다음 두 끼에 걸쳐 칼로리를 분산하는 것이 좋다."고 조언한다. "이렇게 하면 혈당의 급격한 변화와 많은 양의 음식 섭취로 인한 피로를 피하는 데 도움이 된다."

단식을 중단할 때는 천천히 진행하는 것이 중요하다. 시간이 지남에 따라 모든 칼로리를 분산시키는 것이 필요하다.  ©Shutterstock

식사 시간에는 단백질, 섬유질, 건강에 좋은 지방이 풍부한 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요하다.

단식 기간 동안에는 수분을 유지하는 것이 중요하다. 물(플레인 또는 레몬, 라임, 오이로 맛을 낸 물), 블랙 커피, 허브 및 녹차, 탄산수 또는 기타 칼로리가 0에 가까운 음료를 마시는 게 좋다.

일부 사람들은 단식 기간 동안 배고픔, 과민성, 두통 또는 집중력 저하를 경험할 수 있다. 이러한 증상은 신체가 식사 패턴에 적응하면서 감소하는 경우가 많다. 하지만 음식에 대해 생각하거나 음식이 중심이 되는 행사에의 참석을 피하는 것이 도움이 된다. 또한 단식 중에는 격렬한 활동을 피하는 것이 좋다.

단식 일정은 때때로 사회 및 가족 활동에 방해가 될 수 있어 장기적으로 유지하기가 어려울 수 있다. 성공적인 다이어트를 위해서는 섬유질, 건강한 지방, 단백질(아보카도, 콩, 달걀, 생선, 렌틸콩, 견과류)이 풍부한 영양소가 풍부한 음식을 선택하여 칼로리를 계산해보라. 칼로리가 낮은 포만감을 주는 음식(수분 함량이 높은 과일, 생야채, 팝콘)도 도움이 된다. 적은 칼로리를 섭취해야 할 때는 허브와 향신료로 음식을 넉넉하게 양념하는 것이 좋다. 풍미가 풍부하면 공복감을 줄일 수 있다.

조미료는 적은 칼로리를 섭취할 때 음식을 더 포만감 있게 만들 수 있다. ©AlexRaths/istock

결론

간헐적 단식에 대한 증거는 계속 나오고 있지만, 영양 및 장수 전문가들 다수는 건강 개선, 체중 관리, 수명 연장을 위한 효과적이고 유연한 식이요법이 될 수 있다고 생각한다. 특히 기존에 앓고 있는 건강 질환이 있는 경우 의사와 상담하는 것이 중요하다. 승인을 받았다면 자신의 라이프스타일에 맞는 단식의 방법을 선택하고 균형 잡힌 영양과 전반적인 웰빙에 중점을 두고 접근해야 한다. 신선한 현지 음식을 섭취하고 수분을 충분히 섭취하라. 사회적으로 음식에 대한 관심이 높아지면 장기적으로 저칼로리 식단을 견디기 어려울 수 있으므로 친구나 가족의 도움을 받는 것도 좋은 생각이다.

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*줄리 피터슨은 위스콘신에 있는 유기농 농장에서 전체적인 건강, 환경 문제, 지속 가능한 삶에 대한 과학 기반의 기사를 쓰고 있다.