'식물성' 식단을 선택해야 할 새로운 이유

Alina Bradford
2024년 8월 21일
6분 분량

최종 수정일: 2024년 11월 15일

원문 링크 : https://www.theearthandi.org/post/fresh-reasons-to-adopt-plant-based-diets

채식이 심장병, 암 위험 감소와 관련된다는 사실이 우산형 임상시험에서 밝혀지다

*얼리나 브래드퍼드(Alina Bradford)

©Sanja Radin/iStock

기원전 400년에 창시되어 세계에서 가장 오래된 종교인 힌두교와 불교 모두 기원전부터 채식을 권장해 왔다고 연구진은 2014년 밝힌 바 있다.

소비자 제품 및 소비 트렌드를 추적하는 마케팅 대행사 민텔(Mintel)에 따르면 현대에 '식물성 식단'이라는 용어는 1980년대에 등장했지만, 2015년경이 되어서야 이 개념이 빠르게 확산되기 시작했다고 한다.

식물성 식품의 인기가 높아지는 이유는 여러 가지가 있지만, 특히 육류와 유제품 및 기타 식품 섭취와 관련된 건강 문제와 육류 생산이 환경에 미치는 영향에 대한 우려 때문이다. 2019년 설문조사에 따르면 전 세계 소비자의 40%가 동물성 단백질 섭취를 줄이려고 노력하는 것으로 나타났다. 이에 따라 새로운 식물성 식품이 시장에 등장하고 있으며, 민텔의 글로벌 신제품 데이터베이스에 기초한 연구는 2030년까지 식물성 식품 시장이 1600억 달러 규모로 성장할 것으로 예측하고 있다.

식물성 식단에는 어떤 종류가 있나?

식물성 식단은 주로 과일과 채소, 견과류, 씨앗, 오일, 통곡물, 콩류, 콩으로 만든 식품으로 구성된다. 이 식단은 동물성 식품을 완전히 피하는 것을 의미하지는 않지만, 식물에서 직접 얻은 식품을 더 많이 섭취하고 동물에서 얻은 식품은 적게 섭취하는 것을 목표로 한다.

식물성 식단의 원리와 잠재적 이점, 식물성 개념을 식습관에 접목하는 방법을 소개한다.

[식물성 식단의] 목표는 식물에서 직접 생산된 식품을 더 많이 섭취하고 동물성 식품은 덜 섭취하는 것이다.

식물성 식단은 여러 가지 형태가 있다. 가장 잘 알려진 것은 육류, 생선, 가금류를 제외한 베지테리언 식단이지만, 여전히 채식으로 간주되는 변형된 식단도 있다:

락토 베지테리언: 유제품 포함.
오보 베지테리언: 달걀 포함.
락토오보 베지테리언: 유제품과 달걀 포함

©MarizZubareva/shutterstock

다른 인기 있는 식물성 식단으로는 다음과 같은 것들이 있다:

비건 식단: 유제품, 달걀, 꿀을 포함한 모든 동물성 제품 제외
페스카테리언 식단: 생선 및 기타 해산물을 포함하지만 육류와 가금류는 제외
플렉시테리언 식단: 주로 채식주의자이며 가끔 육류와 생선을 포함

육류가 어떻게 식단에 포함되든, 식물성 식단에 포함되는 표준 식품은 다음과 같다:

과일과 채소: 비타민, 미네랄, 항산화 물질 풍부
통곡물: 필수 섬유질과 영양소 제공
콩류: 단백질과 섬유질 함량 높음
견과류와 씨앗: 건강한 지방과 단백질 제공

©Nataliya Arzamasova/shutterstock

식물성 식단은 얼마나 건강에 좋을까?

최근의 우산형 연구에서는 2000년부터 2023년까지 발표된 48개의 연구 결과를 통합하여 식물성 식단과 그 식단이 건강에 미치는 영향에 대해 다루었다.

이 연구에 따르면 식물성 식단은 암 위험 감소, 지질 농도 및 혈당 조절, 체중 감소, 염증 감소, 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소 등 더 나은 건강 결과와 관련이 있는 것으로 나타났다.

연구자들은 해결해야 할 지식의 격차가 크다고 경고했다. 그러나 연구 결과에 따르면 식물성 식단은 암 위험 감소, 지질 농도 및 혈당 조절, 체중 감소, 염증 감소, 심혈관 질환으로 인한 사망률 감소, 허혈성 심장 질환 위험 감소와 같은 더 나은 건강 결과와 관련이 있는 것으로 나타났다.

수상 경력이 있는 영양사이자 당뇨병 및 식물성 식단에 관한 대중 연설가인 반다나 셰스(Vandana Sheth, RDN, CDCES, FAND)는 건강 결과를 평가하는 데 '주요 건강 지표'가 사용된다고 말한다.

이러한 지표에는 "혈압 강하, 체질량 지수 감소, 콜레스테롤 수치 개선, 염증/통증 개선, 혈당 개선 등이 포함된다."며 "이러한 긍정적인 효과는 주로 식물성 식품에서 발견되는 높은 섬유질, 항산화제 및 식물성 영양소 함량 때문"이라고 말한다.

©Marian Weyo/shutterstock

다음은 식물성 식단으로 건강을 개선할 수 있는 몇 가지 방법이다:

비만: 식물성 식단은 일반적으로 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하여 체중 관리에 도움을 준다.
혈압: 식물성 식품의 높은 칼륨과 낮은 나트륨 함량은 혈압을 조절하는 데 도움을 준다.
콜레스테롤: 콩류, 과일, 채소의 수용성 식이섬유는 ‘나쁜’ 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
정신 건강: 영양이 풍부한 식물성 식품은 두뇌 건강을 지원하여 우울증과 인지 기능 저하의 위험을 잠재적으로 줄여준다. (The Earth& I 2024년 2월호 참조)
염증: 식물성 식품의 항염 성분은 관절염과 천식 증상을 완화할 수 있다.

"식물성 식단을 따르는 참가자들은 건강에 대한 관심이 높아지는 등 건강에 긍정적인 결과를 가져오는 다른 이유가 있을 수 있다."

식물성 식단과 건강 개선 사이의 통계적 연관성은 강력하지만, 여전히 의문점은 남아 있다. 오하이오 웨슬리언 대학교 보건 및 휴먼키넥스 학과의 영양학 조교수인 엘리자베스 닉스(Elizabeth Nix) 박사는 "연구는 복잡하다."며 "수년 동안 식물성 식단과 건강 사이의 연관성을 보여주는 관찰 연구가 있었지만 연관성이 인과관계를 의미하는 것은 아니다. 많은 사람들은 식물성 식단을 따르는 참가자들이 소득이 높고 건강에 관심이 많으며 채소, 과일, 통곡물을 더 많이 먹는 등 건강에 긍정적인 결과를 가져오는 다른 이유가 있을 수 있다는 점을 들어 이러한 통계를 비판한다."고 설명한다.

©julief514/iStock

육류 위주의 식단과 건강 결과

닉스는 대부분의 연구가 비건 또는 식물성 식단을 지중해식 식단이나 대시 (DASH) 식단(혈압을 낮추기 위한 식사요법)과 같은 일반적인 저지방, 저칼로리 식단과 비교한다고 설명한다. 닉스는 "육류 제품이 질병의 위험을 증가시킬 수 있다는 것은 불분명하다."며 "오랫동안 영양학자와 대중 매체는 육류에서 발견되는 포화지방을 건강에 해로운 성분으로 악용했지만, 많은 새로운 연구는 포화지방 자체가 건강에 해롭다는 사실을 뒷받침하지 않으며, 이는 식품 공급원에 더 많이 의존한다."고 말한다.

포화지방 외에도 육류에서 발견되는 니트로사민(nitrosamines), 즉 질산염으로 육류를 숙성하고 조리하는 과정에서 생성되는 화합물이 또 다른 원인으로 의심되고 있다.

닉스는 "하지만 식품의 '나쁜' 성분 하나를 가려내려는 시도는 종종 혼란과 오해를 불러일으키고, 식품 업계가 맛을 그대로 유지하면서 나쁜 식품 성분 하나에 대응하려다 보니 '프랑켄푸드(franken-foods: 유전자 조작을 통해 개발된 농산물)'가 만들어지는 경우가 많다는 것을 역사는 우리에게 가르쳐주고 있다."면서 "실제로 상업적으로 생산되는 많은 경화육은 아질산염과 질산염을 사용하지 않고 있으며 칠면조, 햄, 심지어 핫도그에 '경화되지 않음'이라는 새롭고 대담한 포장지를 붙이고 있다. 이러한 제품에는 여전히 아질산염과 질산염이 자연적으로 발생하는 질산염 제품인 셀러리 소금의 형태로 함유되어 있으니 속지 말자. 사실 우리는 고기를 너무 많이 먹기 때문에 가능한 가장 저렴한 방법을 개발했을 뿐"이라고 말한다.

"사실 우리는 고기를 너무 많이 먹기 때문에 가능한 가장 저렴한 방법을 개발했을 뿐이다."

셰스는 다른 견해를 가지고 있다. 그녀는 육식 위주의 식단이 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있는 몇 가지 요인이 있다고 말한다:

붉은 육류와 가공육을 많이 섭취하면 심장병, 암, 당뇨병의 위험이 높아진다.
품질이 중요하다. 품질이 낮은 육류는 종종 건강에 해로운 지방 함량이 높고 영양소 밀도는 낮다.
가공육에는 종종 암과 관련이 있을 수 있는 첨가제와 방부제가 함유되어 있다.
고기를 굽거나 튀기면 유해한 화합물이 더 많이 생성될 수 있다.

©Andrei lakhnuik/shutterstock

셰스는 "육류 위주의 식단과 관련된 부정적인 건강 결과에 기여하는 것은 이러한 요인들의 조합"이라면서 "문제는 육류 자체뿐만 아니라 건강 결과에 영향을 미치는 전반적인 라이프스타일 요인과 식이 패턴"이라고 말한다.

식물성 식단과 육류 기반 식단의 한계

식물성 및 육류 기반 식단의 제한점

채식 위주의 식단과 육식 위주의 식단 모두 한계가 있다. 식물성 식단은 세심한 계획 없이는 잠재적인 영양 결핍을 초래할 수 있으며, 육식 위주의 식단은 일반적으로 채소와 과일에서 제공하는 섬유질, 비타민, 미네랄이 부족할 수 있다.

닉스는 식물성 식단의 영양 제한은 무엇을 먹느냐에 따라 달라진다고 말한다. 비건 식단에서는 철분, 비타민 B12, 칼슘, 비타민 D 등 몇 가지 미량영양소가 제한되는 경우가 많지만 유제품과 달걀을 섭취하는 경우 이러한 영양소는 문제가 되지 않을 수 있다. 철분 결핍성 빈혈은 전 세계적으로 가장 흔한 영양 결핍증 중 하나로 특히 문제가 된다.

남성은 철분 결핍 위험이 낮으며 식물성 식단을 채택할 때 철분 문제가 거의 발생하지 않을 가능성이 높지만 "월경 중이거나 임신 중인 여성은 비건 식단을 채택할 때 주의해야 하며 정기적으로 철분 수치를 확인해야 한다."고 닉스는 말한다.

이러한 결핍의 위험성에도 불구하고 많은 연구자들은 여전히 건강상의 이점이 결핍의 잠재적 위험성보다 크다고 생각한다. 비타민 B12는 보충제, 강화 식품, 주사를 통해 섭취할 수 있다. 닉스는 비건 식품에 비타민 B12가 강화되어 있지만, 완전한 식물성 식단을 채택하는 사람이라면 매년 비타민 B12 주사를 맞는 것이 좋다고 권장한다.

비건은 단백질을 충분히 섭취하지 않는다는 우려가 있지만, ‘이는 오해’라고 닉스는 지적한다.

"대부분의 미국인은 실제 필요한 양보다 훨씬 많은 단백질을 섭취하고 있다. 식물성 식단은 활동적인 사람에게도 충분한 단백질을 공급할 수 있다."라고 그녀는 말한다.

비건 채식을 하는 사람은 매일 이를 보완할 수 있는 다양한 곡물과 콩을 섭취해야 한다.

콩을 제외한 식물성 단백질은 불완전한 단백질로 간주되며, 이는 필수 아미노산 중 하나 이상이 결여되어 있다는 것을 의미한다고 닉스는 설명한다. 그러나 다양한 식단을 챙기는 사람은 부족한 아미노산을 다른 식품에서 섭취할 가능성이 높다. 예를 들어, 곡물에는 콩에 풍부한 라이신이 부족한 경우가 많지만 콩은 곡물에서 발견되는 메티오닌의 공급원으로 충분하지 않다. 이를 보완 단백질이라고 한다. 매 끼니마다 이 두 가지를 함께 먹는 것이 중요하지는 않지만, 비건 채식을 하는 사람은 매일 서로를 보완하는 다양한 곡물과 콩을 섭취하도록 노력해야 한다. 비건은 식물성 단백질의 좋은 공급원을 꾸준히 섭취해야 한다.

최소한의 가공을 거친 훌륭한 단백질 공급원에는 다음과 같은 것들이 있다:

두부
콩
렌틸콩
완두콩
견과류
씨앗

식물성 '육류': 예, 아니요?

식물성 육류는 동물성 식품에서 벗어나고자 하는 사람들에게 편리한 대안으로 점점 더 인기를 얻고 있다. 하지만 가공된 성분이 포함되어 있는 경우가 많고 전체 식물성 식품과 같은 건강상의 이점을 제공하지 못할 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 중요하다.

닉스는 말한다: "많은 사람이 최소한의 가공 식품만 섭취하기를 원하지만, 라이프스타일이 복잡하고 바쁜 경우 이러한 식품을 섭취하는 데 시간이 많이 걸릴 수 있다." "건강 측면에서는 덜 이상적이지만 분주하게 생활하는 채식주의자는 시간이나 가족 취향에 따라 식물성 '육류' 제품을 선택할 수 있다. 이러한 옵션은 전체 식물성 식품을 섭취하는 것과 동일한 건강상의 이점을 모두 제공하지는 않지만 육류보다 더 지구 친화적인 옵션이다."

"건강 측면에서는 덜 이상적이지만, 분주하게 생활하는 채식주의자는 시간이나 가족 취향에 따라 식물성 '고기' 제품을 선택할 수 있다."

"일부 식물성 육류 대체 식품에는 철분과 비타민 B12와 같은 필수 영양소가 강화되어 있어 식물성 식단을 따르는 사람들에게 긴요하다." "하지만 선택의 폭이 매우 넓기 때문에 영양 성분표를 꼼꼼히 읽고 고품질 재료로 만든 제품을 찾는 것이 중요하다. 또한 식물성 식품이 풍부한 균형 잡힌 식단의 일부로 즐겨라."