겨울 우울증을 자연과 함께 치료하다

Alina Bradford
2022년 12월 2일
4분 분량

SAD(계절성 정서 장애)를 이길 수 있는 자연적인 방법이 있을까?

원문 링크 : https://www.theearthandi.org/post/natural-ways-to-beat-seasonal-affective-disorder

©Turkinen/Pixabay

겨울에는 날이 짧아지고 햇빛이 부족해지면 인구의 3%가 계절성 정서 장애(SAD)라는 증상을 보입니다. 이 증상은 하루 동안 슬픈 것 이상입니다. SAD 증상에는 우울증, 늦잠, 과식, 사회적 철수가 포함되며, 최대 5개월 또는 봄이 돌아올 때까지 지속될 수 있습니다.

하지만 SAD에 걸린 사람들은 기분이 나아지려면 꽃이 필 때까지 기다릴 필요는 없습니다. 겨울을 훨씬 더 견딜 만하게 만드는 자연적 방법이 많이 있습니다.

태양이 빛나는 곳으로 가세요

더 따뜻한 남부 기후에서 겨울을 보내는 사람들은 자신이 깨닫는 것보다 더 많은 것을 스스로에게 도움이 될 수 있습니다. 중국 여행객에 대한 연구에 따르면 겨울에 더 따뜻한 기후로 이사한 사람들은 SAD에 대한 완화를 찾았습니다. 이 치료법은 "관광 요법" 또는 "재활 여행 이동성"이라고 불립니다.

새로운 방식으로 빛을 얻으세요

하지만 많은 사람들은 계절이 바뀌어도 움직일 수 없습니다.

다행히도 햇볕이 잘 드는 지역의 이점을 얻을 수 있는 방법이 있습니다. 계절성 정서 장애에 가장 효과적인 자연 치료법 중 하나는 "밝은 빛 요법"(BLT)이라고 합니다. 관광 요법과 달리 집에서 적당한 비용으로 할 수 있습니다.

아이디어는 뇌에서 '행복' 화학 물질(세로토닌) 생성을 유도하고, 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 줄이기 위해 지정된 시간 동안 밝은 빛 앞에 앉아 있는 것입니다.

일반 실내 조명은 집안의 모든 조명을 켜도 작동하지 않습니다. 대신 SAD를 돕기 위해 특별히 설계된 라이트박스가 필요합니다. 이 라이트박스는 실내 조명보다 20배 더 밝으며 온라인에서 구매할 수 있습니다. 10,000룩스의 차가운 흰색 형광등이 특징입니다.

©Lou Sander/Wikimedia

모든 이점을 얻으려면 라이트박스를 매일 20 ~60분 동안 사용자의 시야에 있는 곳에 두어야 합니다 .모든 이점을 얻으려면 라이트박스를 매일 20 ~60분 동안 사용자의 시야에 있는 곳에 두어야 합니다 .모든 이점을 얻으려면 라이트박스를 매일 20 ~60분 동안 사용자의 시야에 있는 곳에 두어야 합니다 .모든 이점을 얻으려면 라이트박스를 매일 20 ~60분 동안 사용자의 시야에 있는 곳에 두어야 합니다 . 동안 사용자의 시야 내에 두어야 합니다 . Mayo Clinic에서는 다음을 권장합니다 . ,아침에 일어나자마자 광선 요법을 실시하고, 빛을 얼굴에서 16~24인치(또는 제조사가 권장하는 거리) 떨어진 곳에 두십시오. 사용자는 눈의 불편함을 피하기 위해 빛을 직접 쳐다보지 않도록 주의해야 합니다.

비타민 D 섭취량 증가

비타민 D 수치가 낮으면 우울증에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌으므로 비타민 D 수치가 적절한지 확인하세요. 한 연구에 따르면 매일 100,000 IU의 비타민 D 보충제를 복용하면 SAD를 겪는 사람들에게 광선 요법보다 더 효과적이었습니다.

보충제를 복용하지 않고 비타민 D를 늘리고 싶은 사람들은 다음 음식을 섭취하여 자연스럽게 얻을 수 있습니다.

정어리
달걀 노른자
간유
연어
황새치
소간
참치
비타민 D가 강화된 오렌지 주스
비타민 D가 강화된 유제품 및 식물성 우유

©Koribrik/Pixabay

비타민 D 섭취를 직접 늘리지 않더라도 햇빛에 더 많이 노출되면 신체가 스스로 비타민 D를 생성하는 자연적 과정을 시작하는 데 도움이 됩니다. 

상담

다른 장애와 마찬가지로 상담은 SAD에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 주당 90분 인지 행동 치료(CBT) 세션은 30분 광선 요법만큼 도움이 되었다고 합니다.

영양 전문가와의 상담 세션도 도움이 될 수 있습니다. 식단에서 설탕 과 전분을 제한하면 SAD 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결국, 너무 많이 먹으면 기분이 더 나빠질 가능성이 큽니다.

음이온화 치료

음이온화 요법은 약 100년 동안 사용 되어 왔으며 광선 요법만큼 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다 . 이 유형의 요법은 공기를 정화하기 위해 음이온을 통합하는 집 주변의 공기 청정기를 사용하는 것을 포함합니다. 깨끗한 공기는 우울증 증상에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 보입니다. 음이온 공기 청정기는 온라인이나 많은 가정용품 매장에서 구입할 수 있습니다.

움직이세요

운동은 신체가 엔돌핀을 방출하게 하여 우울증 증상에 도움이 되는 것으로 나타 났습니다 . 엔돌핀은 때때로 "행복" 화학 물질로 알려져 있습니다. 따라서 일어나서 움직이는 것은 SAD 증상에 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 요가가 계절성 정서 장애 증상이 있는 사람들에게 특히 유익하다고 밝혔습니다. 결국, 더 건강한 신체는 더 건강한 정신으로 이어집니다. 

©jeviniya

인간 접촉에 관한 작업

이러한 교류를 만드는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.이러한 교류를 만드는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.이러한 교류를 만드는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.이러한 교류를 만드는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.이러한 교류를 만드는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.다른 사람들과 교류하는 것은 정신 건강의 필수적인 요소이며, 우울증 환자가 하고 싶어하지 않는 마지막 일처럼 느껴질 때에도 하는 것이 좋습니다. 이러한 교류를 만드는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.

친구에게 문자나 전화하기
가족 그룹 채팅에서 밈 전쟁을 시작하세요
공원에 가서 지나가는 사람들에게 인사하세요.
식료품점 계산대 직원과 수다를 떨다
누군가와 저녁을 먹으러 가다
직장 동료들과 점심을 먹다
지역 사회에서 자원봉사하세요
요양원을 방문하여 거기에 사는 사람들과 시간을 보내세요

©Flickr

BE긍정적이 되세요긍정적인

긍정적인 전망은 누군가가 저조한 상황에 처해 있을 때 불가능해 보이는 또 다른 것이지만, 정신 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 , 부정적인 생각을 식별하고 바꾸는 것이 도움이 될 수 있습니다.

일이 잘못되면 자신을 비난하다
나쁜 것에만 집중하다
일어날 수 있는 최악의 상황을 상상하다
상황의 복잡성을 고려하지 않고 모든 것을 좋거나 나쁘게 판단하는 것
모든 것을 완벽하게 만들려고 노력하다
자신이 일으킨 일에 대해 다른 사람을 비난하는 것
해야 할 모든 일을 행동으로 옮기기보다는 생각하는 것
작은 문제를 확대하다

대신 다음 기술을 시도해 보세요.

하루 종일 자신의 생각을 살펴보세요. 부정적인 생각인가요? 어떻게 하면 더 긍정적인 생각으로 바꿀 수 있을까요?
더 많은 웃음을 끌어들이세요. 코미디 쇼를 직접 보거나 온라인으로 보세요. Facebook에서 재밌는 밈 그룹에 가입하세요. 재밌는 친구와 채팅하세요. 일상에서 유머를 찾으세요.
세상의 '잘못된 점'에만 집중하는 사람들을 피하고, 좀 더 균형 잡히고 낙관적인 사람들과 어울리세요.
자신에게 친절하고 착하게 대해라. 스스로에게 격려나 격려의 말을 하라. 대부분 사람들이 다른 사람을 못생기거나 멍청하다고 부르지 않으니, 자신에게도 못된 말을 해서는 안 된다.
소셜 미디어 정리를 하세요. 끊임없이 다른 사람을 조롱하거나 비판하는 사람들의 계정을 팔로우 해제하세요. 긍정적인 사람들과 기분을 좋게 만드는 계정을 팔로우하세요.
부정적인 뉴스로 가득 찬 소셜 미디어 피드나 뉴스 채널을 끝없이 넘기거나 둠스크롤링을 멈추세요. 시간을 보내기에 더 즐겁고 긍정적인 일을 찾으세요.
감사에 집중하세요. 일상생활에서 감사해야 할 것들은 어떤 것들이 있을까요?

*Alina Bradford is a safety and security expert that has contributed to CBS, MTV, USA Today, Reader’s Digest, and more. She is currently the editorial lead at SafeWise.com.