집에서 만드는 상온 발효 및 절인 여름 음식

원문 링크 : https://www.theearthandi.org/post/top-fermented-and-pickled-summer-foods-to-make-at-home

글로벌 식품 보존 기술은 장 건강을 개선할 수 있습니다

©JeongGuHyeok/Wikimedia (CC0 1.0)

여름은 상쾌하고 건강한 음식과 음료로 식사를 보완하기에 완벽합니다. 오랫동안 세계 식탁을 장식해 온 수많은 절임과 발효 식품 중에서 선택하는 것보다 더 나은 방법은 없습니다.

절임과 신맛내기와 같은 전통적인 식품 발효 과정은 수많은 이점을 제공합니다. 이러한 발효 과정은 음식을 보존하고, 영양소를 추가하며, 영양소를 생물학적으로 더 이용 가능하게 만들기 위해 "사전 소화"를 돕습니다 .

건강상의 이점은 영양을 훨씬 넘어섭니다. Cell 에 게재된 2021년 연구 에 따르면, 야채 소금물 음료, 콤부차 차, 요거트, 케피어, 발효 코티지 치즈, 김치, 기타 발효 야채와 같은 음식은 전반적인 미생물 다양성을 증가시켰고, 연구 참여자의 미생물 군집을 리모델링하는 데 영향을 미쳤을 가능성이 있습니다.

연구자들은 또한 장내 미생물의 양과 질이 증가하면 류마티스 관절염, 2형 당뇨병, 만성 스트레스와 같은 만성 질환의 선구자인 염증과 싸운다 는 것을 알아냈습니다. 다른 연구에서는 발효 식품이 알레르겐, 항영양 화합물(렉틴 및 프로테아제 억제제 등), 독소(박테리아 독소 등)를 제거한다는 데 동의합니다.

전 세계의 문화권에서 발효 기술을 식품 부패를 방지하고 식량 자원을 활용하는 실용적인 방법으로 개발했습니다. 발효는 일반적으로 식품에 존재하거나 이전 발효에서 도입된 자연 미생물의 자발적인 활동을 포함합니다. 신선한 우유, 과일 및 채소의 보존이 어려운 따뜻한 기후에서 식량 안보를 위해 항상 사용되어 왔습니다.

©Quang Nguyen Vinh/Pexels

누구나 칼, 도마, 믹싱 볼, 항아리와 같은 일반적인 주방 도구로 발효를 시도할 수 있습니다. 발효를 처음 접하는 경우 레시피를 따르는 것이 좋습니다. The Art of Fermentation 의 저자인 Sandor Ellix Katz 는 "요거트나 템페와 같은 특정 발효에는 특정 온도 범위가 필요합니다."라고 조언합니다. 

야채와 같은 절인 음식은 발효 식초로 만든 경우에만 발효된 것으로 간주됩니다. 예를 들어, "모체 배양액"이 여전히 들어있는 생 사과 식초가 있습니다.

그러나 발효되지 않은 식초로 절인 절임 야채는 여전히 건강 측면에서 영향력이 있습니다. 여전히 날것이기 때문에 요리할 때 종종 손실되는 항산화 성분을 그대로 유지하기 때문입니다 .

전 세계의 소중한 발효 및 절임 음식을 살펴보고, 건강한 요리법과 팁도 알아보세요.

©Anna Frodesiak/Wikimedia (CC0 1.0)

The Art of Fermentation 의 저자인 누구나 칼, 도마, 믹싱 볼, 항아리 등 일반적인 주방 도구로 발효를 시도할 수 있습니다. 발효를 처음 접하는 경우 레시피를 따르는 것이 좋습니다. Sandor Ellix Katz 는 "요거트나 템페와 같은 특정 발효에는 특정 온도 범위가 필요합니다."라고 조언합니다.  발효의 기술 저자 , 의 저자는 "요거트나 템페와 같은 특정 발효 식품에는 특정 온도 범위가 필요합니다."라고 조언합니다. 

야채와 같은 절인 음식은 발효 식초로 만든 경우에만 발효된 것으로 간주됩니다. 예를 들어, "모체 배양액"이 여전히 들어있는 생 사과 식초가 있습니다.

그러나 발효되지 않은 식초로 절인 절임 야채는 여전히 건강 측면에서 영향력이 있습니다. 여전히 날것이기 때문에 요리할 때 종종 손실되는 항산화 성분을 그대로 유지하기 때문입니다 .

전 세계의 소중한 발효 및 절임 음식을 살펴보고, 건강한 요리법과 팁도 알아보세요.

©Doug Knuth/Wikimedia (CC BY-SA 2.0)

신맛이 나는신맛을 느껴보세요 이 요리법을 사용해 보세요 !

많은 음식은 수확 및 생산 과정의 일부로 발효됩니다. 맥주, 치즈, 사이다, 초콜릿, 커피, 미소, 올리브, 피클, 살라미, 빵, 간장, 템페, 나토, 와인이 그 예입니다. 맥주는 발효를 통해 생산되지만 효모는 알코올에서 제거되거나 죽지만, 낫토는 발효되지만 여전히 박테리아가 들어 있습니다. 이러한 식품을 구매할 때는 가장 환경 친화적(운송이 덜 필요함)이고 가장 신선한 옵션을 제공하는 지역 생산자를 찾아보세요.

농산물 시장은 제작자를 만나고 그들의 제품이 일년 내내 매장에서 판매될 수 있는지 알아보기에 이상적인 장소입니다. 초콜릿이나 커피와 같은 지역별 품목의 경우 공정 무역 유기농 옵션을 찾아보세요.

©Mimissu/Wikimedia (CC BY-SA 4.0)

자우어크라우트

셰프 에두아르도 가르시아가 만든 셰프 에두아르도 가르시아가 만든 셰프 에두아르도 가르시아가 만든 셰프 에두아르도 가르시아가 만든 셰프 에두아르도 가르시아가 만든 셰프 에두아르도 가르시아가 만든 자우어크라우트는 여름 야외 파티에서 필수 장식입니다. 녹색 양배추를 사용하여 이 간단한 발효 요리를 만들면 전통적인 흰색 자우어크라우트가 완성됩니다. 붉은 양배추를 사용하여 보기에도 좋고 먹기에도 좋은 야생의 자우어크라우트를 만들어 재미를 더하세요. 셰프 에두아르도 가르시아가 만든 핑크 자우어크라우트를 맛보세요.

©edwina_mc/Pixabay.

"가장 중요한 것은 최고 품질의 재료를 사용하는 것입니다. 가능하다면 유기농 과일이나 채소를 사용하세요. 채소에 영양소가 부족하면 발효가 제대로 되지 않을 가능성이 큽니다. 화학 물질이 가득한 물이 아닌 순수한 물을 사용하고, 가능하다면 바닷소금을 사용하세요."

맛있는 장식을 원하시면 글래스고의 절인 무 레시피를 시도해 보세요 .

• 무 1포기

• 바다소금 1티스푼

• 유청 2큰술 (없으면 소금 1작은술 더 넣으세요)

• 무를 잎을 제거하고 씻은 다음 갈아줍니다. 갈아준 무를 파인트 크기의 메이슨 병에 넣습니다. 무를 으깨고 다른 재료를 그 위에 붓습니다. 다시 으깨줍니다. 무 혼합물의 윗부분은 병 윗부분보다 최소 1인치 아래여야 합니다. 단단히 덮고 냉장고에 보관하기 전에 3일 동안 실온에 보관합니다.

©Charles Haynes/Flickr (CC BY-SA 2.0)

과일 채트니 

과일 채트니는 발효 식품의 신맛에 익숙하지 않은 사람들에게 완벽합니다. 슬로바키아에서 네 자녀를 둔 나오미는 블로그 Almost Bananas에 "발효 식품을 먹기 시작하고 싶지만 시작하는 데 어려움을 겪는다면 이 발효 향신료 사과 채트니가 시작해야 할 음식이라고 단언하는 것은 과장이 아닙니다. 사과, 건포도, 향신료 때문에 먹을 준비가 될 때까지 여전히 꽤 달콤합니다."라고 적었습니다. 그녀는 자신의 레시피에 사과를 제철이 지난 후에도 사용할 수 있으며 그 자체로 맛있거나 요거트, 팬케이크, 크레페 토핑으로 사용하거나 잼 대신 사용할 수 있다고 말합니다.

야채 채트니

야채 챠트니는 순하거나 매울 수 있습니다. TurmericMeCrazy.com의 이 엄청 매콤하고 매운 실란트로 챠트니는 만들기가 정말 간단합니다. 소량을 사용하여 식사에 양념을 더하거나 디핑 소스로 사용하세요.

재료:

• 신선한 레몬즙 2큰술

• 소금 1꼬집

• 고수 1컵

• 세라노 고추 3개

지침:

• 세라노 고추의 줄기를 잘라내어 블렌더에 넣습니다.

• 나머지 재료를 넣고 덩어리가 모두 없어질 때까지 섞습니다.

• 채트니는 냉장고에 최대 일주일 동안 보관할 수 있습니다.

©Nitin Badhwar/Flickr (CC BY-SA 2.0)

라시는 인도에서 유래된 요거트 음료로, 다양한 과일과 허브를 넣어 달콤하거나 짭짤하게 만들 수 있습니다. Dassana's Veg Recipes에서는 쉽게 만들어서 언제든지 상쾌한 여름 음료로 즐길 수 있는 세 가지 종류의 라시를 소개합니다.

김치 

김치는 생선 소스에 넣은 발효 야채로, 보통 밥 반찬으로 먹습니다. 하지만 이 건강한 음식을 오믈렛, 피자, 라면, 버거 등에 통합하는 방법은 많습니다. 식사를 불태울 김치 레시피 23가지를 확인하세요 .

한국 엄마의 가정 요리 웹사이트인 Korean Bapsang의 이 물김치는 맑은 국물과 얇게 썬 무우와 다른 야채를 가지고 있습니다. 김치 세계에서 이것은 비건이기 때문에 독특합니다.

©daSupremo/위키미디어(CC BY-SA 4.0)

후후

푸푸는 수프나 스튜와 함께 먹는 부드럽고 탄력 있는 핑거푸드인 전통적인 서아프리카 주식입니다. 전통적으로 카사바로 만든 푸푸는 이제 다른 빻은 야채(아말라, 옥수수, 녹색 플랜틴, 얌, 세몰리나 등)와 함께 물에 섞어서 공 모양으로 만듭니다. 기분 좋게 가벼운 신맛이 나는데, 씹도록 만들어지지 않았기 때문에 삼키는 음식이라고 불립니다! 식사하는 사람들은 작은 조각을 꼬집어 움푹 들어간 작은 공 모양으로 만들고 수프를 떠서 삼킵니다.

그린 토마토와 레몬그라스 피클Andrea Nguyen의 The Banh Mi Handbook 에 실려 Viet World Kitchen에 게시된 Green Tomato and Lemongrass Pickles는, 을 위한 참신한 간식입니다. 마늘, 홍고추 플레이크, 세라노 칠리, 강황을 넣은 이 피클은 정말로 미뢰를 자극합니다.Andrea Nguyen의 The Banh Mi Handbook 에서 발췌하여 Viet World Kitchen에 게시한 이 피클은 여름날을 위한 참신한 간식입니다. 마늘, 고추 플레이크, 세라노 칠리, 강황을 넣은 이 피클은 정말로 미뢰를 자극합니다.

식품 안전상의 이유로 야채 절임용 식초와 물의 비율은 레시피에서 조정해서는 안 됩니다. 그러나 향신료는 취향에 맞게 변경할 수 있습니다. 더 매콤하게 하려면 카이엔, 매운 소스, 올스파이스 또는 정향을 사용해보세요. 간장이나 우스터 소스로 짭짤하게 만드세요. 약간의 설탕이나 아가베 시럽으로 단맛을 더하세요. 시간이 지남에 따라 풍미가 강해지므로 가볍게 양념하세요.

두부피클 발효와 피클링의 전형일 수 있습니다.두부장아지는 그녀의 사이트 Maangchi에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다. Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다.발효와 절임의 전형일 수 있습니다. Dubu-jangajji는 Maangchi라는 사이트에서 식사 제안과 함께 아름다운 레시피를 공유합니다. 그녀는 그것이 "본질적으로 맛이 없는 두부를 매우 맛있게 만드는" "달콤하고 짜고 신맛 나는 소금물"이라고 적었습니다. 

많은 사람이 절임 요리에 오이 외에도 아스파라거스, 비트, 당근, 녹두, 바나나 고추, 콜리플라워 등을 사용합니다.

발효 식품은 프로바이오틱스 함량이 매우 높고 섬유질이 풍부한 식품도 많기 때문에 일부 사람들은 처음에 가스나 팽창이 증가 할 수 있습니다 . 한 번에 몇 스푼씩 시작하여 신체가 장내 미생물군의 다양성에 적응할 수 있도록 하는 것이 좋습니다(그리고 적응할 것입니다). 흥미로운 새로운 맛으로 간식과 식사를 강화하고 개선된 미생물군의 건강상의 이점으로 삶의 질을 향상시키세요.

*Julie Peterson is a freelance journalist based in the Midwest region of the US who has written hundreds of articles on natural approaches to health, environmental issues, and sustainable living.