생야채는 뛰어난 건강상의 이점을 제공합니다

Julie Peterson
2022년 4월 22일
4분 분량

원문 링크 : https://www.theearthandi.org/post/raw-veggies-offer-health-benefits

생야채의 환경 및 건강상의 이점

전 세계의 건강 기관에서는 사람들에게 더 많은 야채를 섭취할 것을 꾸준히 촉구하고 있지만, 연구에 따르면 많은 사람이 이 필수 식품을 요리하는 방법을 모르기 때문에 충분한 야채를 섭취하지 못하는 것으로 나타났습니다.

다행히도 맛있고 영양가가 높은 야채 중 다수는 생으로 먹을 수 있습니다. 2022년 2월 Frontiers in Nutrition 에서 발표한 새로운 연구 에 따르면 야채를 생으로 먹는 것이 요리해서 먹는 것보다 건강상 이점이 더 클 수 있다고 합니다.

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이 연구는 옥스퍼드 대학 역학자 Qi Feng 박사 가 주도했으며 , 12년간 추적 조사를 실시한 399,586명의 UK Biobank 참여자를 사용했습니다. 이 연구에 따르면 조리되지 않은 생야채를 많이 섭취하면 주요 CVD 사건과 사망을 포함한 심혈관 질환(CVD) 위험이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

환경 건강에 대해서도 걱정된다면, 날 음식을 섭취하면 탄소 발자국을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 간단히 말해서, 요리에는 에너지가 필요하고 온실 가스가 배출되지만, 날 야채를 준비하면 가열에 에너지가 필요하지 않아 환경 친화적입니다. 지속 가능하고 현지에서 재배된 야채를 구매하면 영양 및 환경적 이점이 증가합니다.

생야채의 환경적, 건강적 이점은 쉽게 무시할 수 없습니다. 다행히도, 식단에 통합하는 것은 간단합니다.

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원시란 무엇인가?

단순히 익히지 않은 것 이상으로, 생 야채는 다양한 형태로 제공될 수 있습니다. Healthline 기사에서 등록된 영양사인 Taylor Jones는 "음식은 104–118°F(40–48°C) 이상으로 가열된 적이 없으면 생으로 간주됩니다."라고 썼습니다. 이 범위 이하의 온도는 영양소를 유지하고 효소가 살아남는 데 도움이 됩니다. 생식품에는 탈수, 발효, 주스, 싹틔우기와 같은 대체 조리 방법도 포함될 수 있습니다.

생야채와 조리한 야채의 건강성을 비교하는 것은 복잡한데, 그 이유는 식물에 있는 모든 분자가 신체와 어떻게 상호 작용하는지 완전히 이해되지 않았기 때문입니다.

문제를 더 복잡하게 만드는 것은, 야채의 비타민, 미네랄, 항산화제, 폴리페놀, 효소, 섬유질이 조리 방법을 통해 양과 질 모두 다르게 변경될 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 당근을 끓이면 항산화제 수치 (특히 베타카로틴)가 증가하고, 다른 연구에 따르면 비타민 C가 극적으로 감소 하고 CVD와 암의 위험을 줄이는 항산화제 폴리페놀이 완전히 손실된다는 것을 발견했습니다. 분명히, 생물학적 흡수 문제를 소화하기 전에도 식품 화학은 복잡한 문제로 가득 차 있습니다.

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잠재적인 단점 및 해결책

해로운 박테리아, 곰팡이, 바이러스 및 기생충은 밭에서 또는 따기, 취급 및 운송 과정에서 야채에 도입될 수 있습니다. 따라서 요리하는 대신 생 야채를 적절히 씻고 보관하는 것이 필수적입니다. 미국 질병통제예방센터는 안전을 위해 다음 단계를 권장합니다.

음식을 준비하기 전과 후에 손을 씻고, 주방 도구와 도마, 조리대 등 음식을 준비하는 표면을 씻으세요.
먹거나 자르기 전에 시원한 흐르는 물에 농산물을 씻으세요(용액이나 비누는 필요 없음). (껍질을 먹을 생각이 없더라도, 껍질에 있는 세균은 자르면 음식을 오염시킬 수 있습니다.)
멍이 들거나 손상된 부분을 잘라낸 모습.
농산물과 날고기를 따로 보관하세요.
2시간 이내에 냉장 보관하고 깨끗한 용기에 담아 40°F 이하에서 식히세요.

또 다른 우려 사항은 건강한 소화 시스템을 유지하고 대장암을 예방하는 데 도움이 되는 생야채의 높은 섬유질 함량이 고통스러운 가스를 유발할 수 있다는 것입니다. 이는 여러 가지 방법으로 해결할 수 있습니다 . 소화 시스템이 적응할 수 있도록 식단에 생야채를 천천히 추가하고, 하루 종일 소량의 야채를 섭취하고, 음식을 작은 입자로 분해하기 위해 철저히 씹고, 과도한 공기를 삼키는 것을 방지하기 위해 천천히 먹고, 물을 추가로 마시는 것입니다.

마지막으로, 일부 사람들은 브로콜리, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 콜리플라워, 케일과 같은 생 십자화과 야채를 소화할 수 없습니다. 이러한 야채에는 라피노스라는 복합 당이 포함되어 있기 때문입니다. 이 경우 가장 좋은 해결책은 이러한 야채를 요리하고 다른 야채에서 생 야채의 이점을 얻는 것입니다.

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특정 야채는 요리가 필요합니다

일부 식물에는 천연 독소나 유해 효소가 들어 있으므로 섭취하기 전에 조리해야 합니다. 특정 야채를 생으로 먹는 것이 안전한지 확신할 수 없는 경우 신뢰할 수 있는 정보 출처를 참고하는 것이 좋습니다. 다음은 일부 목록입니다.

카사바는 마니옥 또는 타피오카라고도 불리며, 뿌리채소이며 남미 요리의 주식입니다. 생 카사바에는 시안화 글리코사이드가 들어 있으며, 씹으면 치명적인 시안화물이 됩니다. 씻고, 헹구고, 껍질을 벗기고, 요리하면 이 채소에는 비타민과 미네랄이 많이 들어 있습니다.

리마콩이나 버터콩에는 시안화 글리코사이드도 들어 있는데, 씹으면 시안화물을 방출하여 동물이 식물을 씹지 못하도록 보호합니다. 리마콩은 완전히 조리하면 영양가가 높고 안전합니다.

피마자유는 오랫동안 건강상의 이점을 위해 사용되어 왔지만, 콩 자체에서 매우 독성이 강한 독인 리신이 방출될 수 있습니다. 피마자콩을 한두 개만 먹어도 먹는 사람이 죽을 수 있습니다 .

생 붉은 신장콩은 치명적이지 않을 수 있지만, 독소인 피토헤마글루티닌은 식중독과 유사한 심각한 위장 불편을 일으킬 수 있습니다. 적절히 조리하면 붉은 신장콩에는 충분한 단백질, 섬유질, 항산화제가 들어 있습니다 .

가지에는 솔라닌이라는 알칼로이드가 들어 있는데, 이는 대량으로 섭취하면 독성이 있을 수 있습니다. 생가지를 먹어 죽으려면 상당한 양을 먹어야 하지만, 아무리 많이 먹어도 설사, 메스꺼움, 구토가 생길 수 있습니다. 요리해서 드세요.

샐러드 너머

매일 샐러드를 반찬이나 메인 요리로 먹을 수도 있고, 생 야채를 간식으로 먹을 수도 있습니다(후무스나 다른 딥과 함께). 하지만 맛있는 생 야채 레시피가 너무 많기 때문에 샐러드로만 제한하는 것은 부끄러운 일입니다.

달콤한 크림 마요네즈 소스에 잘게 썬 양배추는 일반적인 슬로 레시피이지만, 슬로 레퍼토리가 훨씬 더 방대하다는 사실을 알지 못할 수도 있습니다. 슬로 에는 브로콜리, 히카마, 무, 파, 브뤼셀 콩나물, 양파, 당근, 여름 호박 또는 비트를 포함한 다양한 잘게 썬 야채가 들어갈 수 있으며, 치즈, 견과류, 콩나물, 씨앗 및 모든 맛의 소스로 장식할 수 있습니다.

스무디는 맛있고 영양가가 풍부하며 편리하며 야채, 과일, 견과류 등을 넣을 수 있습니다. 고성능 블렌더는 까다로운 먹는 사람도 감지할 수 없을 정도로 야채를 퓌레합니다. 시금치의 풍미는 과일 뒤로 사라지고, 당근은 감귤류 속에 숨고, 비트는 베리와 완벽하게 어울립니다. 스무디 레시피를 몇 가지 시도해 본 다음 실험을 시작하세요.

냉장고 피클링은 야채(오이를 넘어)를 한 단계 더 끌어올리는 또 다른 간단한 과정입니다. 훌륭한 딜, 매콤한 피클, 달콤한 피클은 녹두 , 당근, 무, 양파, 버섯, 콜리플라워, 오크라, 녹색 토마토 등으로 만들 수 있습니다.

양배추와 소금만 필요한 발효 야채는 조리하지 않고 음식을 보존하는 실용적인 방법으로 전 세계 여러 문화권에서 개발된 오랜 세월 검증된 방법입니다. 발효는 또한 장내 미생물군에 환상적인 유익한 박테리아인 프로바이오틱스를 생성합니다. 누구나 칼, 도마, 믹싱 볼, 항아리와 같은 일반적인 주방 도구로 발효를 시도할 수 있습니다. 가장 쉬운 발효 중 하나는 독일 자우어크라우트 입니다.김치를 시도해보세요.

한국의 국민 음식은 일반적으로 매콤하고 신맛이 나는데 소금에 절인 발효 양배추, 무 또는 오이로 만들어집니다. 프로바이오틱스, 비타민, 항산화제가 가득하며 한국인들은 독감 바이러스를 치료하고 심장병과 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다고 믿습니다., 양배추와 소금만 있으면 됩니다! 아니면 김치를 시도해 보세요. 한국의 국민 음식은 일반적으로 매콤하고 신맛이 나는데, 소금에 절인 발효 양배추, 무 또는 오이로 만들어집니다. 프로바이오틱스, 비타민, 항산화제가 가득하며, 한국인들은 그것이 독감 바이러스를 치료하고 심장병과 당뇨병을 예방하는 데 도움이 된다고 믿습니다.

생은 새로운 아이디어가 아닙니다. 아즈텍은 16세기에 과카몰리를 발명했고 발효는 (우연히) 10,000년 전 더운 날 아프리카에서 발견되었습니다(요거트!). 시간을 거슬러 올라가는 생 여행을 떠나거나 전 세계를 돌며 생 요리 여행을 떠나거나 그냥 샐러드를 먹어보세요. 생 야채를 어떻게 먹든 몸이 감사할 것입니다.

*Julie Peterson writes on health and environmental issues from the Midwestern United States.