더 나은 세상을 위해 심호흡하세요

원문 링크 : https://www.theearthandi.org/post/deep-breathing-benefits-and-techniques

심호흡은 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 호흡기 질환이 있는 사람들에게 유익할 수 있을까요? 여러 연구에 따르면 유익할 수 있다고 합니다. 하지만 심호흡이란 무엇이고 무엇을 수반할까요? 그리고 심호흡 기술은 호흡기 질환에 대한 기존 치료법과 어떻게 맞을 수 있을까요?

COPD는 종종 예방할 수 있는 만성 염증성 폐 질환으로, 폐기종이나 만성 기관지염이라고도 합니다. 담배를 피우는 것은 COPD의 주요 위험 요인이지만, 비흡연자도 COPD에 걸릴 수 있습니다.

진행성 불치병인 COPD는 폐 기도를 천천히 염증을 일으키고 두껍게 만들며 산소가 교환되는 조직을 파괴합니다. 공기 흐름이 좁아지면 신체는 더 열심히 일해야 하기 때문에 COPD는 호흡곤란과 심한 피로를 유발하는 것으로 알려져 있습니다. COPD는 심각한 장기 장애를 유발하며 전 세계적으로 세 번째로 높은 사망 원인입니다.

만성폐쇄성폐질환(COPD) 외에 호흡곤란을 유발하는 다른 원인으로는 천식, 심장 질환, 불안, 스트레스, 크룹, 기관지염, 폐렴, 감기 등의 질환으로 인한 기도 감염 등이 있습니다.

©Jill Wellington/Pixabay

심호흡은 만성 폐쇄성 폐질환(COPD)과 같은 호흡기 질환이 있는 사람들에게 유익할 수 있을까요? 여러 연구에 따르면 유익할 수 있다고 합니다. 하지만 심호흡이란 무엇이고 무엇을 수반할까요? 그리고 심호흡 기술은 호흡기 질환에 대한 기존 치료법과 어떻게 맞을 수 있을까요?

COPD는 종종 예방할 수 있는 만성 염증성 폐 질환으로, 폐기종이나 만성 기관지염이라고도 합니다. 담배를 피우는 것은 COPD의 주요 위험 요인이지만, 비흡연자도 COPD에 걸릴 수 있습니다.

진행성 불치병인 COPD는 폐 기도를 천천히 염증을 일으키고 두껍게 만들며 산소가 교환되는 조직을 파괴합니다. 공기 흐름이 좁아지면 신체는 더 열심히 일해야 하기 때문에 COPD는 호흡곤란과 심한 피로를 유발하는 것으로 알려져 있습니다. COPD는 심각한 장기 장애를 유발하며 전 세계적으로 세 번째로 높은 사망 원인입니다.

만성폐쇄성폐질환(COPD) 외에 호흡곤란을 유발하는 다른 원인으로는 천식, 심장 질환, 불안, 스트레스, 크룹, 기관지염, 폐렴, 감기 등의 질환으로 인한 기도 감염 등이 있습니다.

문제가 있는 폐 질환에 대한 "자유 잠수" 기술 탐색

문제가 있는 폐 질환에 대한 통상적인 치료법은 폐 재활 인데 , 이는 주로 신체 운동 프로그램과 함께 신체와 폐를 돌보도록 설계된 교육 및 요법으로 구성됩니다.

폐 재활 과정의 길이는 다양할 수 있지만, 만성폐쇄성폐질환(COPD)의 불편한 증상은 신체 활동 참여를 불쾌하게 만들 수 있습니다 . 따라서 이러한 재활 프로그램은 도움이 되지만 상당한 중도 탈락률이 발생하기 쉽고, 프로그램을 완료한 후에도 환자가 운동을 계속할 만큼 동기를 부여하는 것이 프로그램을 완료한 후에도 환자가 운동을 계속할 만큼 동기를 부여하는 것이 어려울 수 있습니다. 따라서 이러한 재활 프로그램은 도움이 되지만 중도 탈락률이 높으며, 프로그램을 완료한 후에도 환자가 운동을 계속할 만큼 동기를 부여하는 것이 어려울 수 있습니다.   

©John Pierce/Wikimedia Commons

폐 재활에서 흔한 운동은 입술을 꽉 다문 채 호흡(PLB)입니다. 이는 입술을 꽉 다문 채 숨을 내쉬고, 입을 다물고 숨을 들이마시는 것으로, 공기가 갇히는 것을 줄이고 호흡에 필요한 작업량을 줄입니다.

횡격막 호흡(DB)에서 환자는 10초 동안 코로 깊고 천천히 숨을 들이마신 후 깊고 느리게 숨을 내쉬었습니다.

호흡에서 횡격막의 역할을 살펴보세요호흡에서 횡격막의 역할을 살펴보세요호흡에서 횡격막의 역할을 살펴보세요호흡에서 횡격막의 역할을 살펴보세요 살펴보세요 (왼쪽).

스쿠버 장비 없이 수 분 동안 깊은 물 속으로 들어가는 "프리 다이버"가 사용하는 호흡 유지 기술은 어떨까요?

덴마크 연구자들이 실시한 6주간의 파일럿 연구( Borg, M et al (2021)) 에서 이 아이디어를 조사했습니다. 중증 COPD를 앓고 있는 9명의 여성 환자에게 덴마크 국가 프리다이빙 팀의 프리다이버가 COPD 환자에게 맞는 호흡 기술을 보여주었습니다. 이 기술에는 최대 폐 용량까지 숨을 들이마시는 방법, 옆으로 구부리는 동안 PLB를 사용하여 방출하는 방법, 보행과 활동에 맞는 리듬으로 호흡하는 방법이 포함되었습니다.

목표는 COPD 환자가 적당한 운동과 걷기를 하는 동안 안전한 환경에서 호흡곤란을 경험할 수 있도록 하는 것이었습니다. 이 연구에서는 참가자들이 6분 동안 걷는 거리를 48.5m(52야드) 늘릴 수 있었고 회복 기간 동안 호흡수를 분당 22회에서 19회로 상당히 줄일 수 있었습니다. (정상적인 성인 호흡수는 분당 12회에서 16회입니다.)

이 소규모의 탐색적 연구는 COPD 환자가 일상 생활에서 이러한 새로운 호흡 기법의 이점을 얻고 이를 고수할 수 있음을 시사했습니다. "우리는 결과가 유망하다고 믿으며" 기존의 폐 재활과 효능을 비교하기 위한 대규모 무작위 시험의 가치가 있다고 덴마크 올보르그에 있는 올보르그 대학 병원의 호흡기 질환과에서 수석 연구원인 모르텐 보르그 박사가 썼습니다.

©aquaxel

스트레스와 호흡 - 도움이 되는 기술

보통 사람들은 호흡에 많은 주의를 기울이지 않습니다. 호흡은 쉽고 자동적입니다. 그러나 스트레스에 면역이 있는 사람은 없으며, 특정 상황에서는 높은 수준의 스트레스가 호흡에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

패트릭 맥키언은 국제적으로 인정받는 호흡 코치이자 연설가이며 The Breathing Cure: Develop New Habits for a Healthier, Happier and Longer Life 의 저자입니다.

그는 스트레스가 종종 신체가 실제로 필요한 것보다 더 많은 산소를 섭취하도록 유도한다고 지적합니다(과호흡 또는 만성 과호흡). 이는 빠르고 얕은 호흡 패턴 덕분입니다. 다시 말해, 스트레스를 받을 때 짧게 공기를 마시는 것은 도움이 되지 않습니다. 왜냐하면 공기가 가슴 위쪽을 넘지 않기 때문에 스트레스를 더 오래 지속시키고 중요한 인체 장기에 도달하는 산소가 줄어들 수 있기 때문입니다.

©Wikimedia Commons

McKeown은 입보다는 코로 숨쉬는 법을 배우는 것을 옹호합니다. 그는 코로 숨쉬는 것이 폐로 들어가기 전에 흡입된 공기의 질을 개선하고 바이러스와 박테리아에 대한 방어선을 제공한다고 말합니다. 그는 코로 숨쉬는 것이 10%에서 20% 더 나은 산소 공급을 가져온다고 주장합니다.부비동 부비동 부비동 부비동 부비동 부비동 부비동 부비동 내부 장기와 세포의 기능을 회복시키고 또한 일산화질소(NO)를 신체로 유입시킵니다. 이 일산화질소는 부비동 에서 생성 됩니다.

코를 통해 공기를 살균하고 호흡하는 동안 공기를 살균합니다. NO는 항진균, 항바이러스 및 항균제로 작용하고 폐에서 기관지 확장제로 작용하는 것으로 알려져 있습니다.

맥키언은 스트레스 해소, 불안 감소, 두통 예방, 허리 통증 완화에 호흡 운동을 활용할 것을 제안합니다.

다음은 그러한 기술 중 하나입니다.

• 등받이가 곧은 의자에 앉으세요

• 코로 2초간 짧게 숨을 들이마시고, 다시 입으로 3초간 짧게 숨을 들이마셔서 호흡을 진정시키세요.

• 코를 꼬집어 숨을 멈추고, 입은 다물어 두세요.

• 더 이상 숨을 참을 수 없을 때까지 고개를 위아래로 살짝 끄덕이거나 좌우로 흔들어 보세요.

• 코를 놓고 코로 부드럽게 숨을 쉬세요. 그러면 호흡이 더 차분하고 편안해지고 코의 막힘이 제거됩니다.

©Jesus Bonilla/Wikimedia Commons

기타 심호흡 기술

심호흡과 자세의 중요성을 강조하는 하타 요가 연구하타 요가 연구하타 요가 연구하타 요가 연구하타 요가 연구하타 요가 연구하타 요가 연구 에 대한 연구에 따르면 스트레스 감소, 우울증 및 불안 완화, 근육 유연성 증가 등 다양한 이점이 있는 것으로 나타났습니다.심호흡과 자세의 중요성을 강조하는 요가는 스트레스 감소, 우울증 및 불안 완화, 근육 유연성 증가 등 다양한 이점을 발견했습니다.  

한편, 네덜란드의 "익스트림 운동선수" 빔 호프 는 특정한 "의식적" 심호흡 기술이 사람들이 등산과 같은 어려운 상황에서 성공하고, 집중력을 높이고, 스트레스를 줄이며, 질병과 싸우기 위한 더 강한 면역 체계를 구축하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그의 방법에는 두 가지 기둥이 더 포함됩니다. 추운 날씨에 의도적으로 노출(바람직한 갈색 지방 조직이 축적되고 염증이 감소할 수 있음)과 개인의 의지력과 헌신을 개발하는 것입니다.

전통적인 의료 종사자와 미국 폐협회에서는 PLB와 DM이 여전히 가장 인기 있는 심호흡 기술입니다.

심호흡은 COVID-19에서 회복하는 수단으로도 자주 권장됩니다.심호흡은 COVID-19에서 회복하는 수단으로도 자주 권장됩니다.심호흡은 COVID-19에서 회복하는 수단으로도 자주 권장됩니다.심호흡은 COVID-19에서 회복하는 수단으로도 자주 권장됩니다.심호흡은 COVID-19에서 회복하는 수단으로도 자주 권장됩니다.심호흡은 COVID-19에서 회복하는 수단으로도 자주 권장됩니다.심호흡은 COVID-19에서 회복하는 수단으로도 자주 권장됩니다. 수단으로 종종 권장됩니다 . 그러나 강제 또는 장시간 호기를 피하는 것을 포함하여 몇 가지 예방 조치가 권장됩니다. 가정용 공기 청정기를건강한 호흡에 도움이 될 수 있지만 특정 호흡기 질환에 적합한 공기 청정기를 선택하는 것이 중요합니다.. 그러나 강제 또는 장시간 호기를 피하는 것을 포함하여 몇 가지 예방 조치가 권장됩니다. 가정용 공기 청정기 사용. 그러나 강제 또는 장시간 호기를 피하는 것을 포함하여 몇 가지 예방 조치가 권장됩니다. 가정용 공기 청정기 사용. 그러나 강제 또는 장시간 호기를 피하는 것을 포함하여 몇 가지 예방 조치가 권장됩니다. 가정용 공기 청정기 사용. 그러나 강제 또는 장시간 호기를 피하는 것을 포함하여 몇 가지 예방 조치가 권장됩니다. 가정용 공기 청정기 사용. 그러나 강제 또는 장시간 호기를 피하는 것을 포함하여 몇 가지 예방 조치가 권장됩니다. 가정용 공기 청정기 사용. 그러나 강제 또는 장시간 호기를 피하는 것을 포함하여 몇 가지 예방 조치가 권장됩니다. 가정용 공기 청정기 사용 사용하면 건강한 호흡에 도움이 될 수도 있지만 특정 호흡기 질환에 맞는 적절한 공기 청정기를 선택하는 것이 중요합니다.

많은 사람들이 호흡을 당연하게 여기지만, 호흡기 질환이 있는 사람들은 심호흡 기술이 제한된 기도와 스트레스를 완화하는 데 매우 유익하다는 것을 알게 될 수 있습니다. 수많은 연구에서 이 접근 방식을 뒷받침하는데, 특히 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 환자의 경우 그렇습니다. 그러나 관련 기술을 적절하고 효율적으로 수행할 수 있도록 먼저 전문의와 상의하는 것이 중요합니다.

*Robin Whitlock is an England-based freelance journalist specializing in environmental issues, climate change, and renewable energy, with a variety of other professional interests including green transportation